Бицепсы – мышцы, которые являются маленькими по сравнению с другими мышечными группами, однако, они очень быстро восстанавливаются. Используя стратегию финиша, вы гарантируете себе, что истощили каждое мышечное волокно, приводящее к росту, и это не говоря уже об эффекте насоса сразу после тренировки!
Не используйте эту стратегию на каждой тренировке! Делайте приведенные ниже упражнения в течение 3-4 недель в половине или двух третях своих тренировочных дней. Затем сфокусируйтесь на другой мышечной группе. Слушайте свое тело: если мышцы не восстанавливаются, нагружайте их меньше.
Вариант 1: Сгибание рук с гантелями в паре
Работая с партнером, выполните следующему схему сетов. Партнеры чередуются, т.е. сначала вы выполняете первый сет, а затем отдыхаете в то время, когда ваш партнер работает. Потом выполняете второй сет и т.д.
Сет 1: 20 повторов
Сет 2: 18 повторов
Сет 3: 16 повторов
Сет 4: 14 повторов
Сет 5: 12 повторов
Сет 6: 10 повторов
Если вы работаете один, то выполните сет и отдыхайте столько времени, сколько вам потребовалось на работу.
Вариант 2: Сгибание одной руки с гантелью – дроп-сет
5 сетов по 5 повторов.
Без отдыха между сетами.
Уменьшайте вес на 2,5 кг на каждом сете.
Совет: если вы начинаете с 20 кг, но сделайте сеты с 20-17,5-15-12,5-10-килограммой гантелью одной рукой, затем отдохните 90 секунд и поработайте аналогично второй рукой.
Фото: Мensfitness
15 марта 2012, 17:46