10 обязательных к исполнению принципов для всех, кто хочет похвастаться большими мышцами в самое ближайшее время.
Заправьтесь!
Начните читать этикетки, чтобы знать, сколько калорий вы получаете с тем или иным продуктом. Посчитайте общее количество и добавьте еще 500. Столько калорий вы должны будете есть ежедневно. Также старайтесь есть по 2 г белка на килограмм массы тела.
Ограничьте кардио
Вы можете дважды в неделю бегать трусцой, но ограничьте время 30 минутами за раз. Чтобы сжечь жир, но не лишиться мышц, выбирайте интервальные спринты: например, 1-минутный бег в полную силу чередуйте 2 минутами бега в легком темпе, тренируясь так по 30 минут 3 раза в неделю.
Делайте меньше
Делайте не более 20 сетов на одну мышечную группу, а лучше всего, снизьте это число до 12. Число повторов в сете должно быть от 6 до 12, а сама тренировка не должны длиться дольше 45 минут. Вместо увеличения объема используйте более тяжелые веса и контролируйте каждое свое движение. На каждый сет должно уходить 40-70 секунд или меньше – вы не должны слишком напрягать мышцы, чтобы не тормозить их рост.
Используйте тренировку на мышцы всего тела или сплит-тренировку
Лучшие результаты возможны тогда, когда вы тренируете каждую мышечную группу в одной тренировки или сосредотачиваетесь на проработке верхней или нижней части тела. У каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но они обе лучше, чем изоляционно тренировать отдельные мышцы. Сконцентрируйтесь на подъемах, которые вовлекают в работы сразу несколько мышечных групп: приседания, становые тяги, жимя, тяги, подтягиваний и отжимания.
Растягивайтесь
Растяжка любого вида, статическая или динамическая, массаж с использованием ролика из пены и стандартный массаж помогают сохранить гибкость, предотвратить травмы, растяжения и воспаления и улучшить восстановление между тренировками.
Ешьте регулярно
Вы должны есть понемногу 5-6 раз в день. Так долго, как ваше тело получает качественные продукты – особенно белки и углеводы – вы используете калории для наращивания мышечной массы и избавления от жира.
Измените все
Каждые 4-6 недель вы должны частично видоизменять свою программу тренировок, например, менять количество повторов в сете, количество времени на отдых, упражнения или любые другие параметры тренинга. Ведите дневник тренировок, чтобы следить за своим прогрессом.
Тренируйте целое тело
Чем больше мышц вы задействуете за упражнение или за тренировку, тем больший гормональный ответ получаете, что позволяет эффективней стимулировать рост мышцы в течение всего дня. Давайте каждой мышце примерно одинаковый объем работы, что тело развивалось сбалансировано, без травм и потери гибкости.
Пейте коктейли
Не алкогольные, конечно, а протеиновые. Питательная пища с высоким содержание белков и углеводов должна поступать в организм за час до и после тренировки. Смешайте протеиновый коктейль с соотношением белков и углеводов 1 к 2 и пейте его в течение тренировки. После тренировки смешайте новый коктейль и выпейте его быстро: твердая пища будет не лучшим вариантом сразу после, поскольку организму требуется больше времени на ее переваривание и усвоение.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Идеальное количество часов сна ночью – 7-8. Количество силовых тренировок в неделю не должно превышать 4. Что касается работы, то пытайтесь избегать стресса: хроническая нервозность повышает уровни кортизола, гормона, который сохраняет жировые клетки и сжигает мускулы.
Фото: Мensfitness
12 марта 2012, 16:55