Тренировка в половину

Как часто вы видите в своем спортзале парней, который делают приседания на тренажере Смита, сгибая свои колени всего на 5 градусов. Вы скажете, что важно выполнять упражнение в полной его амплитуде, чтобы получить максимальный прирост силы и мускулов. Но на самом деле частичные повторы имеют право быть в программе тренировок, но только если они выполнены определенным образом и с определенной целью. Но, конечно, халява на приседаниях к этому не относится.

Много успешных спортсменов используют технику частичных повторов, часто, чтобы ускорить мышечный рост. Выполнение частичных повторов на определенных стадиях упражнения может быть эффективным и для того, чтобы преодолеть плато или подготовиться к соревнованиям. Профессионалам эта техника может сослужить хорошую службу при преодолении мертвой точке в подъеме, которая является самым слабом местом. Вот 5 причин, почему вы можете рассмотреть включение техники частичных повторов в свой тренировочный процесс.

Вы сможете работать тяжелее

Вы можете использовать более тяжелые отягощения, делая частичную амплитуду, чем при полном спектре движения. Это значит, что вы можете выбрать ту часть амплитуды движения, где вы максимально сильны, и использовать максимально тяжелые веса. Например, если на приседаниях вы всегда делаете глубокие приседания, вы сможете перегрузить главную амплитуду движения, делая приседания в четверть полной амплитуды.

Ударьте по мертвым точкам

Мертвые точки – самые слабые точки на подъеме, например, нижнее положение штанги при жиме лежа. Поскольку количество веса, которое используется, часто ограничивается тем, что вы можете удержать в мертвой точки, техника частичных повторов может помочь проработать эту область. Например, если у вас проблемы в стартовой точке сгибаний рук, делайте их на пюпитре в 45-60 градусов наклона и только первые 45 градусов амплитуды с экстремально тяжелым весом. Удостоверьтесь, что вы двигаетесь медленно в строго ограниченном диапазоне, чтобы вызвать максимальное внутримышечное напряжение, и избегаете изменяющихся движений, могущих привести к травме сухожилий.

Преодолеть запрещения

Выполнение частичных повторений растормаживает нервную систему. Чрезвычайно тяжелые повторения в неполной амплитуде – известные как локауты – помогают вам преодолеть чувство запрещение большого груза на вашем позвоночнике. Профессиональные спортсмены используют этот способ на приседаниях и жимах лежа, когда выходят на пик формы перед соревнованиями, потому что после выполнения частичных повторений отягощения будут казаться легче, когда вы снимите штангу со стойки.

Подготовка к соревнованиям

Техника частичных повторов может использоваться перед соревнованиями, поскольку такие движения не так истощают спортсмена, как упражнения в полной амплитуде. Способность использовать тяжелые веса перед соревнованием также обеспечивает психологическое преимущество, так как спортсмен уверен в своей силе.

Для реабилитации

Вместо того, чтобы отказываться от силовой тренировки после травмы, можно использовать технику частичных повторов: выберите тот отрезок амплитуды движения на упражнении, который вы можете осилить без вреда, и поднимайте отягощения в этом диапазоне, постепенно увеличивая диапазон движения.