Еда для мышц

Вы не сможете нарастить мышцы, не зависая в спортзале, но вы можете сделать это более эффективно, если будете правильно «кормить» свое тело. Нет одного продукта, который является этой тайной, но белок – тот нутриент, который играет главную роль в мышечном развитии. Узнайте, как можно прокачать свою тарелку (и себя) с этими продуктами.

Белок состоит из 22 аминокислот, 9 из которых организм не умеет производить самостоятельно и должен получать с пищей (мясо и молочные продукты). Одна из них – лейцин, играет особо важную роль, т.к. является своеобразным «включателем» синтеза белка в мускулах, что необходимо для восстановления и роста последних. Хотя количество белка, которое должен употреблять человек, зависит от его веса и уровня активности, общее правило заключается в том, что необходимо съедать примерно 20 г белка в порции три раза в день. При этом необходимо, чтобы количество лейцина достигало 2,5-3 г в день для максимизации эффективности работы в спортзале. Но не превышайте количество белка в 28 г, поскольку тело имеет лимит в его усвоении.

Но для роста мышц важны не только белки, но и баланс питательных веществ. Это значит, что вы должны есть продукты и с содержанием углеводов, и с содержанием жиров, а так же овощи и фрукты, чтобы получить достаточное количество витаминов и антиоксидантов. Мы выбрали несколько продуктов, где оптимально сбалансированные необходимые для роста мышц вещества. Прочитайте и съешьте их прямо сегодня!

Творог

Это знакомый с детства продукт – отличный источник сывороточного протеина, одного из лучших строителей мышц. Концентрация лейцина в сыворотке максимально высока. Средняя порция творога содержит порядка 28 г белка и 2,8 г лейцина.

Смузи с протеиновым порошком

Одновременно с получением сыворотки протеина из еды (молоко, сыр, йогурт) протеиновый порошок сыворотки – еще одна возможность загрузить себя белком и лейцином. 25 г протеиновой сыворотки содержит 2,5 г лейцина. Лучший вариант – приготовить смузи: смешайте замороженные ягоды (это антиоксиданты!) с молоком, натуральным фруктовым соком или йогуртом и добавьте примерно 21 г сыворотки. Можете добавить немного оливкового масла холодного отжима или масло льняного семени, чтобы включить в смузи немного полезных жиров.

Яйца

Это тот самый продукт, который может возглавить списки самой полезной еды, т.к., во-первых, содержит всего 70 калорий, во-вторых, обеспечивает вас чуть более 6 граммами белка и 330 мг лейцина, а в-третьих, яйца содержат холин, который необходим для здорового функционирования нейромедиаторов в теле человека. Без холина не получится тренироваться качественно, потому как клетки головного мозга не будут здоровыми без фосфолипидов, которые содержатся в яичном желтке. Мы рекомендуем завтракать яичницей из одного целого яйца и четырех яичных белков с овощами, чтобы получить и достаточно лейцина, и не переусердствовать в холине.

Тунец

В дополнение к 3 г лейцина, баночка тунца содержит здоровую дозу омега-3 жирных кислот, которые способствуют синтезу белка в мускулах. Рыбий жир также может уменьшить воспаление в мышцах и их чувствительность, что позволит тренироваться тяжелее и дольше. И самое мотивирующее – белок, полученный из рыбы, помогает сжигать жир в области живота! (Если, конечно, вы тренируетесь).

Курица

Если вы хотите построить мускулистое тело, как у быка, вы, наверное, подумываете об употреблении говядины. Однако курица или цыпленок будут лучшими источником лейцина. Порций курицы примерно в 100 г даст вам больше, чем 3 г лейцина, и около 20 г белка в меньше, чем в 100 калориях. Так как куриное мясо является постным, оно помогает поддерживать здоровое соотношение мышц и жира в организме.

Стручковый горошек

Одна чашка горошка (без стручков) запустит синтез белка в мускулах с 1 г лейцина и около 17 г протеинов. Также этот зеленый овощ богат омега 3 и 6 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и центральной нервной системы, и антиоксидантами, которые уменьшают внутренние воспаления в организме.

Кофе

Если вам кажется, что чашка кофе ускоряет ваш шаг, вы не сильно ошибаетесь. Большинство людей находит, что кофеин перед тренировкой позволяет поработать тяжело дольше. Британское исследования выявило, что комбинация углеводов и кофеина позволяет футболистам дольше выдерживать интенсивные нагрузки. А исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что кофе уменьшает боль во время выполнения упражнений. Еще один довод в пользу чашки кофе перед тренировкой – гликоген, который является топливом для мышц и быстрее пополняется в запасах, когда спортсмены употребляют кофеин и углеводы совместно.