Самые важные мускулы, которые вы игнорируете

Достигли плато? Может быть, мускулы, о которых вы забываете, и мешают вам двигаться дальше.

«Свет мой зеркальце, скажи…»

Как часто именно у зеркала мы ищем ответ на то, что тренировать – грудь, плечи, пресс – то, что называется «пляжной тренировкой», ведь основная цель посетителей спортзала – выглядеть привлекательно без одежды. Но здесь существуют две основные проблемы. Во-первых, искривляется осанка, поскольку чрезмерно сильно развитые плечи тянут вперед и вниз, и вы становитесь похожим на гориллу. Во-вторых, мускулы, которые вы видите в зеркале, в конечном итоге перестают расти. Тело умно, и будет препятствовать дальнейшему развитию мускула, если его антагонист слишком слаб. Даже если ваш план тренировок и питания прекрасен, ваше тело не будет развиваться дальше, поскольку знает, что вы не сможете управиться с дополнительной силой. Зная это, вы можете сделать несколько упражнений, которые помогут вам исправить осанку и делать новые успехи в тренажерном зале.

Упражнение для внешней вращающей манжеты

Две основные внешние вращающие манжеты – очень маленькие мускулы, которые находятся сверху лопатки и крепятся к внешней стороне плеча. В зависимости от того, в каком положении находится локоть при вращении руки, в большей степени работает то один, то второй мускул, но в любом случае, оба эти мускула важны для силы мышцы плечевого пояса и стабильности так же, как и внутренние вращающие манжеты – хорошие пекторальные мышцы. Если на жиме лежа вы достигли плато, попробуйте добавить в свою программу вращение рукой наружу сидя. Держите темп, замедляясь и добавляя паузу в нижней точке амплитуды, чтобы удостовериться, что вы прорабатываете внешние вращающие манжеты должным образом и не подбрасываете вес с посторонним движением.

Упражнение для развития нижних трапециевидных мышц

У большинства из нас доминируют верхние трапециевидные мышцы. Проверьте прямо сейчас – ваши плечи наверняка подняты, такова уж тенденция. Однако для правильной осанки грудь надо поднять вперед, а плечи опустить назад и вниз. Чтобы сделать это, необходимы сильные нижние трапециевидные мышцы. Для этого делайте следующее упражнение: обопритесь на наклонную скамью так, как показано на фото, работающую руку с гантелью расслабьте и опустите вниз. Медленно поднимите плечо наверх и продолжайте движение, поднимая гантель у себя над головой.

Упражнение для шеи

Наши шеи слабы, и это никак не помогает решить проблему с осанкой. Поскольку большинство из нас проводит рабочий день за монитором, очень редко кто держит шею правильно; обычно она вытянута вперед. Чтобы вернуться или сохранить правильную амплитуду в верхней части спины и шее, разминайте верхнюю часть спины перед тренировками с помощью ролика из пены. В конце добавьте некоторое изометрическое напряжение у стенки, чтобы поддержать силу шеи. Удостоверьтесь, что вы подвернули подбородок, а затылок плотно прижали к стене. Если больно, используйте мат или подушку. Делайте упражнение в течение 3 минут; при необходимости делите на сеты. Со временем отступайте от стенки дальше и дальше.

Фото: Мensfitness