Строим силу и массу без жира

Зимой многие бодибилдеры переходят к силовой фазе. Они чувствуют себя прекрасно, поднимая тяжелые отягощения, и, увеличивая силу, они увеличивают и размер; плюс, они будут более сильными, когда вернуться к тренингу с повышенным числом повторений весной. Верно?

Да, они становятся более сильными и даже могут стать больше, но дополнительная масса обычно появляется не только от большего размера мускула – это рецепт для добавления жира (но есть способ избежать этого и стать больше и сильнее быстрее, чем вы увидите).

Когда вы сосредотачиваетесь на тяжелых сетах с низким числом повторов, то обучаете, прежде всего, миофибриллы. Они, в свои очередь, производят актин и миозин в мышечных волокнах. У них действительно есть некоторый потенциал для роста, но последние исследования показывают, что наибольшее увеличение размера мускула зависит от сакроплазмы.

Сакроплазма – «энергетическая» жидкость в мышечных волокнах. Она содержит гликоген из углеводов, АТР из креатина и митохондрии, где сжигается жир. Способность к сжиганию жира важна! Если вы не подвергаете сакроплазму стрессу длинными по времени напряженными сетами и/или укороченным временем отдыха, то митохондрии теряют жиросжигающие способности.

Другими словами, если вы не будете включать длинные сеты в программу, ваши митохондрии станут ленивыми, а вы станете толстым. Обычно бодибилдеры полнеют на силовой фазе, так? Да, и это может происходить из-за пренебрежения митохондриями мышц (и верно, дело еще и в изменении диеты).

Более того, если вы не будете стимулировать сакроплазму, она сожмется, и вы получите некоторую атрофию мускула с этой стороны мышечного волокна, несмотря на получение силы через миофибриллярную гипертрофию и нейромускульную эффективность (толстый с меньшим количество мускулов – это ужасно!).

Это не значит, что вы должны отказаться от силовой фазы с тяжелыми сетами. Просто разбавляйте свои тренировки более длинными сетами с меньшим количество весом для стимуляции всех составляющих мышечного волокна. Например:

• последний сет основных упражнений – приседания, жим лежа, становая тяга – делайте с большим количеством повторов до отказа:включайте изоляционные упражнения с повышенным числом повторов в свою программу;
• используйте для окончания тренировки 4Х-метод (как на изоляционных упражнениях, так и на составных): возьмите вес, с которым вы можете сделать 15 повторов, но сделайте только 10, отдохните 30 секунд и повторите снова, пока не закончите 4 сета. На четвертом сете вы должны полностью выложиться. Если сможете сделать 10 повторов, то
• добавьте на следующей тренировки вес или делайте уже по 11 повторов. Кроме того, каждый повтор должен состоять из секундной позитивной фазы и трехсекундной негативной фазы;
• закончите все или некоторые упражнение сетом X-centric (отрицательно подчеркнутая тренировка): поднимайте вес 1 секунду, а опускайте за 7 секунд.

Напоследок: если вы делаете только тяжелые сеты, вы не жжете много гликогена, поскольку он храниться сакроплазме, а она не подвергаются воздействию при использовании такого метода. Если вы не создаете дефицит гликогена, то угадайте, куда идут все те углеводы, которые вы съедаете? Это причина того, что абдоминальные мышцы исчезают во время силовой фазы.