Проработайте свою грудь тяжело

Улучшите свой жим лежа, сделав пекторальные мышцы еще больше вместе с этой программой.

Тяжелый вес с небольшим числом повторений – лучше способ натренировать мышцы груди? Или более легкие отягощения с числом повторений от нормального до большого? Ответ прост: все! И тренировка ниже разработана, чтобы помочь вам увеличить размер и силу мышцы одновременно.

Тяжелые отягощения и еженедельная прогрессия в используемом весе по схеме 5х5 добавит вам килограммы на упражнениях на скамье, в то время как относительно большой объем, техника пауз на отжиманиях на брусьях и растяжение пекторальных мышц при разведении рук будет работать синергетически, чтобы добавить еще больше мускулов вашей груди.

Тренировка

Жим лежа
5*,** сетов, 5 повторов

Жим штанги на наклонной скамье
4** сета, 10 повторов

Отжимания на брусьях
100*** повторов

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
4 сета, 15**** повторов

Примечания:
* - не включая разминочный сет
** - начните с самого тяжелого сета, затем уменьшайте вес на 5 кг на каждом последующем сете
*** - сделайте 100 повторов за минимальное количество времени и сетов, как можете.
**** - работайте в темпе 3 секунды на негативной фазе (опускание веса) и 1 секунда на позитивной фазе (подъем веса).

Наблюдайте прогресс

Ключ к увеличению размера и силы для любой мышечной группы (не только груди) – в подъеме все более тяжелого веса. Но нет никакой надобности увеличивать вес быстро; медленное продвижение – вот ваш выбор, чтобы избежать перетренированности и плато. В этой программе тренировки начните делать жимы с весом на 2,5 кг больше, чем вы использовали на прошлой неделе. Это будет сохранять устойчивым ваш уровень силы и рост мускулов.

Жим лежа

Направляйте локти к корпусу во время опускания штанги. Это уменьшит вращательное движение в плечах и снимет напряжение с плечевых суставов, снизив риск травм и увеличив поднимаемый вес, что приведет к улучшению силы подъема.

Жим штанги на наклонной скамье

Используйте наклон в 15-30 градусов – это прокачает верхний отдел груди лучше всего. Больший угол сосредоточит вашу работу на передних дельтах.

Отжимания на брусьях

Опустите подбородок вниз и наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть грудь. Высокий подбородок прямое положение корпуса сконцентрирует работу на трицепсах. Убедитесь в хорошей растяжке внизу и полном локауте наверху.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Стремитесь к хорошему растяжению мышц в нижней точке движения, чтобы создать место для нового роста, не опуская локти и возвращая вес медленно. Это единственное упражнения в программе, где нет необходимости работать тяжело.