Лучшие тренировки в переполненном зале

Январь – настоящий кошмар для любителей фитнеса: спортзал заполняют те, кто ни в чем себе не отказывал в новогодние праздники. Стараясь избавиться от лишних килограмм, они превращают вашу 20-минутную разминку в часовую. И этот запал у них пройдет только в феврале! Самое простое решение – персональные тренировки: тренер гораздо лучше вас сможет лавировать в этой толпе псевдолюбителей фитнеса. Но если такие тренировки для вас невозможны, выберите одну из наших стратегий тренировок, которые позволят вам провести время в зале эффективно, быстро и без нервов.

Кардио без тренажеров

Линия тренажеров в кардио-зоне может освобождаться и в течение получаса, вам надо столько ждать? Попробуйте сделать свою сердечно-сосудистую тренировку без специального оборудования. Для этого выберите стратегию высокоинтенсивной тренировки, делая упражнения (6-8) одно за другим: 20 секунд на упражнение (по 1 секунде на повтор), затем 20 секунд отдыха и следующее упражнение. Попробуйте приседания, отжимания, прыжки ноги вместе и врозь и т.д. Начните с 3-4 кругов всех упражнений, постепенно доведя это количество до 5-10.

Имейте запасной план

Если вы занимаетесь с отягощениями или у вас есть план силовой тренировки, продумайте 1-2 резервных варианта на каждое упражнение, чтобы избежать ожидания очереди в переполненном зале. Если ваша цель – сжечь жир и нарастить мышцы, то вы не должны упираться в одно упражнение, просто следуйте образцу движения. Жим лежа вполне можно заменить жимом гантелей, например. И это, кстати, отлично: ведь изменение тренировки может привести к новым, положительным изменениям в вашем теле!

Делайте такое количество повторов в упражнениях, чтобы всегда использовать один и тот же вес

Вместо того, что воевать за различные гантели, спроектируйте свою тренировку так, чтобы во всех упражнениях использовать один и тот же вес отягощений. Это позволит вам во время тренировки использовать лишь один элемент оборудования и не зависеть от других посетителей зала.

Например, вы можете делать жим над головой, тягу гантели одной рукой, приседания и отбивную с гантелью. Не делайте паузы между упражнениями: закончите все одно за другим и после отдохните1,5-3 минуты. Повторите последовательность столько раз, сколько сможете за 12 минут, или 4-5 раз.

Выбирайте упражнения для трассы, которые задействуют несколько групп мышц, т.е. не изоляционные, и подгоняйте число повторов так, что мышцы нагружались (где-то больше, где-то меньше).

Возьмите гирю

Вот, где персональная тренировка будет кстати: возьмите у тренеров пару уроков обращения с гирей, и вы сможете делать силовую и кардио тренировку с одним единственным шарообразным весом. Если вы уже знаете, как работать с гирей, тогда для прекрасной сердечно-сосудистой разминки сделайте интервальные махи гирей: 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых, и так в течение 10 минут.

Если вас интересует силовая тренировка, попробуйте следующую схему: махи гирей, приседания с гирей у груди, жим над головой и приседаний с подъемом гири наверх.

Выберите 2 упражнения и двигайтесь

Если пространство и оборудование ограничены, не стоит переживать. Можно получить прекрасный эффект, выполнив по 6 сетов жима гантелей и тяги гантели в наклоне, закончив тренировочный день отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине.

Выберите два противоположных упражнения и сделайте много сетов для быстрой, эффективной тренировки. Вот некоторые пары упражнений: приседания с гантелями и жим от плеч; тяга гантели и отжимания; выпады с гантелями и жим с груди.