Топ-10 упражнений для стройных бедер

Хотите иметь стройные и подтянутые ножки? Глупый вопрос! Представляем топ-10 упражнений, которые позволят не только добиться изумительных бедер, но и укрепить всю нижнюю половину тела. Для наилучших результатов выполняйте каждое упражение по 15 раз, не делая между ними перерыва, тренируйтесь 4 дня в неделю. И не забывайте, что лучше всего этот комплекс сработает, если вы будете соблюдать сбалансированную диету и внедрите кардио-нагрузку. А если упражнения покажутся слишком легкими, возьмите в руки гантели весом 2,5-4 кг.

Боковой выпад со скрестным движением ноги

Это упражнение прорабатывает бедра вдоль и поперек, но особенно «достанется» внутренней поверхности бедра, квадрицепсам и ягодицам.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, при этом правая нога должна оставаться прямой, и согните левое колено, отведя бедра назад. Сохраняйте спину прямой и смотрите вперед, руками потянитесь к внешней стороне левой стопы, коснитесь пола кончиками пальцев. (А)
• Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес тела на правую ногу, обеими руками потянитесь к потолку, в то время как левую ногу переставьте в правую сторону, чтобы носки касались пола рядом с правой стопой. (В) Это составит 1 повтор, всего сделайте 15 раз с каждой стороны.

Совет. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц внутренней поверхности бедра, а также пресса в тот момент, когда вы будете делать скрестное движение ногой в сторону.

Глубокий выпад с балансированием

Эта комбинация поможет быстро укрепить заднюю часть спины.

• Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, потянитесь руками вперед к правой стопе, слегка наклоняясь вперед от линии бедер, и опуститесь в выпад (убедитесь, что правое колено не выходит вперед за носок в нижней точке движения). Левое колено должно быть направлено четко в пол. Ваша позиция должна напоминать бегуна на старте. (А)
• Перенесите вес тела на правую ногу и оттолкнитесь ей, когда будете подниматься вверх из выпада, левую ногу при этом вытяните назад. Верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, как было на старте, а пресс напряжен. (В)
• Балансируйте в течение 1 счета, затем вновь опуститесь в выпад. Если вам слишком трудно удерживать равновесие, слегка касайтесь пола левой ногой в положении стоя. Сделайте 15 раз, затем поменяйте стороны и повторите.

Совет. Соблюдать баланс поможет такой прием: выберите точку перед собой и смотрите в нее в продолжение всего упражнения.

Выпад + «ножницы»

В ходе этого упражнения мышцы сокращаются очень быстро, и усилий требуется немало, поэтому наряду с силовой нагрузкой вы получите мощный кардио-удар.

• Встаньте с правой ногой впереди, левую поставьте сзади и опуститесь в выпад, левой рукой потянитесь к правой стопе, а правую руку вытяните назад. (А)
• Оттолкнитесь обеими ногами, подпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги местами, чтобы при приземлении впереди оказалась левая нога, а правая сзади. Если у вас травма, прыгать не стоит, но можно менять местами ноги без прыжка. Сделайте 15 раз.

Совет. Начинайте медленно, следите за правильностью движений, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило вперед за носок. Со временем, когда движение станет четким, ускоряйте темп.

Диагональный выпад

Выпады в разные направления позволяют улучшить координацию и вместе с тем укрепить квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и мышцы его внутренней поверхности.

• Встаньте, руки вытяните вверх, ладони смотрят вперед. (А)
• Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону под углом 45 градусов, согните правое колено и потянитесь к нему руками, левая нога должна быть прямой, пятка оторвана от пола. Постарайтесь коснуться пола кончиками пальцев. (В)
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в стартовую позицию. Сделайте 15 раз с одной ноги, затем поменяйте стороны и повторите. Возможен такой вариант этого упражнения: делайте неглубокий выпад и старайтесь коснуться колена или голени.

Совет. Когда вы поднимаетесь вверх из выпада, сохраняйте напряженным пресс и старайтесь свести вместе внутренние поверхности бедер.

Плие со скольжением ног

Это заимствованное из балета движение приведет в порядок мышцы внутренней поверхности бедра.

• Встаньте, руки на бедрах, пятки вместе, а носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. (А)
• Сделайте шаг в сторону левой ногой и опустите бедра четко вниз, спину сохраняйте прямой, а пресс напряженным. (В)
• Следующим делом, когда вы будете подниматься наверх, скользящим движением приведите левую ногу обратно к правой и вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 15 раз в одну сторону, затем еще 15 в другую.

Совет. Следите, чтобы колени были постоянно разведены, не давайте им уходить вперед.

Боковые плиометрические приседания

Это мощное упражнение укрепит бедра и поможет сжечь калории.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг в сторону правой ногой примерно до ширины плеч и согните колени, опуститесь в приседание, будто садитесь на стул, руки соберите в замок и оставьте перед собой, смотрите вперед и грудь сохраняйте поднятой. (А)
• Мощно оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгните вверх и в левую сторону так, чтобы вы приземлились левее центра. (В)
• Затем снова опуститесь в приседание. Если у вас проблемы с коленями, избегайте прыжков, а быстро переставляйте ноги. Сделайте 15 раз.

Совет. Помогайте себе руками в момент прыжка – так вы поймаете импульс, и движение пойдет легче.

Удар в сторону

Это движение, заимствованное из кикбоксинга, - отличный способ укрепить внешнюю поверхность бедра.

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Оторвите от пола левое колено. (А)
• Затем, сохраняя колено согнутым, поднимите его четко в сторону до уровня бедра (если не получается, все равно старайтесь поднять как можно выше). (В)
• Теперь выпрямите колено, носок ноги вытяните. (С) Согните колено и опустите ногу вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 15 раз левой ногой, затем 15 раз правой.

Совет. Напрягите пресс и не отклоняйтесь в противоположную от рабочей ноги сторону, опирайтесь в пол руками.

Подъем ноги

Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.

• Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь на них, руки соберите в замок. Вытяните назад и вверх левую ногу, носок ноги должен быть вытянут. (А)
• Затем согните ногу в колене и опустите вниз и чуть правее, так, чтобы колено левой ноги коснулось задней поверхности колена правой ноги. (В)
• Снова вытяните ногу вверх и повторите движение. Сделайте по 15 раз с каждой ноги. Если хотите усилить нагрузку, удвойте количество повторов, не делая между ними перерыва.

Совет. Держите пресс напряженным, чтобы поясница не проваливалась вниз. Опирайтесь о пол руками, чтобы не упасть на грудь.

Планка + подъем

Это упражнение улучшает гибкость и приводит в тонус мышцы корпуса, ног и ягодиц.

• Примите позицию как для отжмания, тело от головы до пяток составляет прямую линию, руки прямые. (А)
• Поддерживая пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правая стопа встала между рук, а бедро было параллельно полу. Левая нога при этом остается прямой. (В)
• Опираясь на правую ногу, медленно поднимайтесь из выпада вверх, верхняя часть корпуса слегка отклоняется вперед. В верхней точке коснитесь пола носком левой ноги. (С)
• Затем сделайте выпад правой ногой, руки поставьте по обе стороны от правого колена и обопритесь ими о пол. Вытяните назад правую ногу – так вы вновь окажетесь в позе планки. Далее повторите весь цикл движений с другой ноги. Сделайте 15 по раз с каждой ноги.

Совет. Если слишком трудно подниматься наверх, опирайтесь руками на колено.

«Скручивание» ногами

Это упражнение позволяет проработать труднодоступную зону – там, где ягодицы соединяются с задней поверхностью бедра.

• Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях и положите их под лицо. Вытяните ноги назад, носки ног тоже вытяните, пятки вместе. (А)
• Опираясь на верхнюю часть корпуса, оторвите ноги от пола. Согните ноги в коленях, сохраняя стопы вместе, при этом колени слегка разведите в стороны, а пятки разверните в направлении друг друга. (В)
• Не касаясь коленями пола, выпрямите ноги. Сделайте 15 раз, а если чувствуете в себе силы в конце тренировки, повторите еще 15.

Совет. Убедитесь, что колени не касаются пола на протяжении всего движения.