Красивая попа к Новому году

Всего за 4 недели вы сможете укрепить ягодичные мышцы, если будете заниматься по этой программе. С первого взгляда она может показаться несложной, но вы быстро заметите результаты – за месяц вы уменьшитесь в объемах снизу до 5 см!

Занимайтесь по 3 раза в неделю в течение месяца по 20 минут, повторяя последовательность упражнений 1 раз.

Подъем ноги из положения стоя

• А. Встаньте перед стулом, положите руки на его спинку, ноги на ширине плеч. Левую ногу отставьте назад на 25 см, носком коснитесь пола. Расслабьте колени, зафиксируйте таз, согните левую ногу в колене и оторвите от пола, отведите ее четко назад, будто указываете на цифру 6 на циферблате часов. Сделайте 20 раз, затем поменяйте положение левой ноги, поднимите ее влево по диагонали, будто целитесь на цифру 8 на циферблате, и сделайте еще 20 подъемов назад.
• В. Выпрямите левую ногу и сделайте 20 подъемов назад, затем отведите в сторону по диагонали и сделайте еще 20 повторов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите данную последовательность движений с другой стороны.

Подъем ноги из положения стоя на коленях

Опуститесь на колени так, чтобы они находились на ширине плеч, возьмитесь за спинку стула, напрягите пресс и зафиксируйте таз. Сделайте 20 подъемов назад левой ногой, согнутой в колене. Затем слегка разверните ногу в левую сторону, будто целитесь в цифру 8 на циферблате, и сделайте еще 20 повторов. Полностью разверните ногу и сделайте 20 повторов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите данную последовательность движений с другой стороны.

Крендель

Сядьте на пол так, чтобы правое колено было согнуто прямо перед правым бедром, а левое колено – за левым бедром. Развернитесь в правую сторону и упритесь в пол подушечками пальцев, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы корпуса и оторвите левую ногу от пола. Сделайте 20 повторов, между которыми касайтесь коленом пола. Не опуская колено на пол, отведите ногу назад и сделайте 20 таких повторов. Поменяйте ноги и повторите последовательность движений с другой стороны.

Растяжка

Из положения стоя на коленях выведите вперед правую ногу, согнутую в колене, и сядьте на правое бедро, прямую левую ногу вытяните назад. Руки поставьте на пол по обеим сторонам правого колена. Медленно потянитесь грудью вперед к колену, в то время как будете перекатываться на бедрах из стороны в сторону. Останьтесь в положении, при котором растяжка максимальна, и удержите его на 30 секунд. Повторите с другой стороны. Проблемы с растяжкой? Положите свернутое в рулон полотенце под бедро ноги, которая находится впереди.