Сделайте апгрейд своих отжиманий

Если вам плохо от мысли, что вновь придется делать старые упражнения, пришло время переосмыслить свой подход. Возьмем для примера классическое отжимание. Большинство людей выбирают вариант сделать 3 сета по 10 повторов (или 15, или 20) или просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но способов отжиматься гораздо больше! Помните, что ваша тренировка настолько скучна, насколько скучно ваше воображение. А в помощь предлагаем 3 варианта способов отжимания на выбор.

Если вам сложно сделать 10 качественных отжиманий

Возьмем число отжиманий, который вы можете сделать качественно, и разделим их пополам. Сделайте 5 сетов с этим количеством повтором в каждом, отдыхая по 60 секунд между сетами. Например, если вы можете сделать только 6 отжиманий, тогда вы будете делать схему 5 сетов по 3 повтора, т.е. в общей сложности 15 отжиманий. Делайте такую тренировку в каждый 4 день. В теории, через 12 тренировок вы сможете сделать все сеты с нулевым промежутком отдыха – все 15 повторов один за другим. Кажется слишком простым, чтобы быть эффективным? Попробуйте, и вы будете удивлены!

Примечание: если вы не можете сделать, наконец, 2 стандартных отжимания, делайте их, опираясь руками на степ или скамейку. Это уменьшит количество веса, которое вы должны поднять. Чем выше поверхность упора рук, тем легче упражнение.

Если вы хотите быстро накачать мышцы

Возьмите в руки секундомер и опробуйте эту тренировку. Она создана, чтобы быстро увеличить выносливость мышц верхней части тела. Засеките время, за которое вы делаете столько отжиманий, сколько максимально можете. Затем отдохните такое же количество времени, и повторите весь процесс еще 2-4 раза. Например, если вы делаете 20 повторов за 25 секунд, то 25 секунд отдохните и повторите снова. Скажем, следующий раунд вы завершили с 12 отжиманиями за 16 секунд. Тогда следующий отдых был бы 16 секунд. Вы можете применять эту технику к любой вариации упражнения, какой хотите.

Если вы хотите бросить вызов

Вы хотите бросить вызов себе и своему телу, и прокачать свои отжимания до следующего уровня – тогда этот вариант для вас. Примите позицию для классического отжимания, которая вам наиболее удобна: ягодицы и бедра сжаты, корпус сильный, пресс в напряжении. Согните руки и опуститесь к полу, задержитесь на 1 счет и сделайте отжимание; затем снова опуститесь, задержитесь на 2 счета и сделайте 2 отжимания подряд; снова опуститесь, держитесь внизу 3 счета и сделайте уже 3 отжимания и так далее. Делайте столько отжиманий, сколько можете без потери формы с отдыхом не более 1 секунды между отжиманиями. Этот метод «лестницы» - отличный способ прокачать мышцы груди и трицепсы.