Добавьте энергии своей тренировке

Начали ли вы тренироваться недавно или уже опытный спортсмен, выполнение одной и той же программы каждый день плохо не только для вашего физического развития, но и для мотивации. Попробуйте эти 5 способов, чтобы добавить больше энергии своей тренировке!

Силовые сеты vs. Дроп-сеты

Традиционные силовые сеты с количеством повторов в 6, 8 или 10 являются эффективной техникой, которая легко может стать монотонной. Включите в свою программу дроп-сеты: выполните упражнения с обычным для себя весом до отказа, затем снизьте вес на 2,5-5 кг и снова выполните сет до отказа. Снижайте вес и делайте сеты до отказа еще несколько раз. Вы можете использовать технику дроп-сетов в любой части своей тренировке.

Гигантские сеты

Этот стиль тренировки – прокачка одного мускула несколькими (обычно 4мя) упражнениями, собранными в мини-цикл. Гигантский сет для тренировки, например, мышц спины выглядел бы так: подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока перед собой, тяга нижнего блока (дракон) и гиперэкстензии. Гигантский сет мышц груди может выглядеть так: жим лежа, отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны. Делайте по 10-15 повторов в каждом упражнении, перерыв между сетами 2 минуты, всего 3-5 гигантских сетов.

Метод 100 повторов

Одна из самых нетривиальных техник. Найдите вес, с которым вы достигаете отказа за 20 повторов. Отдохните 5 секунд и сделайте сет до отказа снова. Продолжите процесс с перерывами по 5 секунд, пока не сделаете 100 повторов упражнения. Как только все повторы будут закончены, сделайте аналогичным методом еще 2-4 упражнения на ту же самую мышечную группу.

Статическое удержание веса

Силовой тренинг – подъем веса вверх, а затем опускание его вниз – может дать выгоду и из статического напряжения. В высшей точке амплитуды, когда вы чувствуете жжение в мускулах, держите и сжимайте их максимально долго. Выполняйте их после основного количества повторов.

Легко – трудно

Круговой тренинг эффективно комбинирует тренинг с сопротивлением и кардио-тренировку, но риск выгорания крайне высок, а когда уменьшается мотивация, исчезает и эффект. В течение одной неделе тренируйте каждую часть тела только в переделах 75% максимального истощения, чтобы дать достаточное количества отдыха. На следующей неделе загрузите штангу достаточным количеством веса, чтобы достигнуть отказа за 3-6 повторов. Цель – тренировать каждую часть тела тремя упражнениями по три сета в каждом. Кроме того, не забывайте отдыхать 2-3 минуты между сетами.