10 неожиданно опасных упражнений

Многие базовые упражнения представляют серьезную опасность. Например, в 2009 году известный американский спортсмен Стэнфорд Джонсон серьезно пострадал при выполнении жима лежа (вес штанги был 125 кг). А ведь это не какой-то необычный подъем! И таких упражнений в арсенале среднестатического любителя фитнеса не мало.

Жим лежа

Даже если вы уверенно держите в руках штангу, и она не упадет и не переломает вам шею, есть большой риск иных травм. Нередки случаи, когда при жиме лежа берется тяжелый вес, и в итоге вместо пекторальных мышц нагрузку на себя берут плечи. При этом толчок происходит частично за счет стоп, а спина отрывается от скамьи. Такая неправильная техника приводит к боли в плечевом суставе и спине.

Приседания

Они не вредны для ваших коленей, но могут быть опасны, если вы их делаете неправильно. До сих пор значительная часть спортсменов делает их, уводя колени далеко за линию пальцев стоп и отрывая пятки от пола, что не только снижает эффективность упражнения, но и ставить здоровье коленей и поясницы под угрозу. При таком выполнении приседаний спина округляется, а это одна из причин болей в спине.

Если вы заметили, что техника ваших приседаний хромает, возьмите более легкий вес. Пятки должны всегда оставаться на полу, колени доходить до линии пальцев стоп, а спина сохранять естественное положение. Если вы давно не тренировались, начните приседать с весом собственного тела и доведите количество приседаний до 200 без потери техники, а затем уж беритесь за гантели или штангу.

Жим гантелей от плеч и тяга верхнего блока

Во время этих упражнений часть людей слишком далеко выдвигает голову вперед, что приводит к растяжениям в верхней части спины. Также выполнение этих упражнений с заведением веса за шею может вращать плечи вперед и привести к травме манжеты вращающего устройства. Чтобы сделать эти упражнения правильно, не забывайте о естественном прогибе поясницы, а также используйте для жима гантели вместо штанги.

Махи гирей

Чем больше выгод предлагает упражнение, тем оно опаснее. И немногие из упражнений могут быть более эффективны, чем махи гирей. Это упражнение для всего тела, включающее в себя развитие баланса, силы, дыхание, осанку, расчет тайминга и позиции, которая позволила бы вести вес через все тело, нагружая колени, таз, спину и плечи. Если вы не сделаете его должным образом, травмы более чем вероятны. Поэтому лучше всего это движение рассматривать как умение, а не как фитнес (например, удар в боевых искусствах это умение).

Сгибания рук

Если вы работаете за столом, ваши плечи, вероятно, округлены. Когда вы делаете бицепсовые сгибания, вы лишь закрепляете свою плохую осанку вместо того, чтобы накачать мощные мышцы. Большинство людей при сгибаниях позволяют своим плечам округляться и уходить вперед. Чтобы получить пользу от упражнения без негативного влияния на осанку и вращающее устройство, делается сгибание лишь одной руки, поместив противоположную ногу на скамье. Это позволит делать упражнение правильно, так как нужно будет держать баланс.

Вертикальная тяга

Даже если вы не чувствуете боли в манжетах вращающего устройства, с вашими плечами может быть что-то не так. По статистике, 54% людей старше 60 лет имеют проблемы в этой области без видимых признаков. Многие специалисты сейчас вообще рекомендуют исключить вертикальную тягу из своей тренировки, чтобы защитить плечи от травм и воспаления. Основной аргумент – во время вертикальной тяги вы не тренируете ничего такого, что нельзя было бы проработать становой тягой или жимом лежа.

Жим над головой

Выполняемый с гантелями или штангой, при недостаточной гибкости в верхней части спины, может привести к травмам и боли в плечах. Самый легкий способ узнать, нужно ли вам делать это упражнение – попробовать его. Если почувствуете боль, смело исключайте его из своей тренировки. Так нужно поступать вообще со всеми упражнениями, причиняющими боль при выполнении. А для развития гибкости в верхней части спины попробуйте следующее упражнение.

Встаньте на четвереньки. Правую руку оторвите от поля и потяните ее внизу между левым бедром и левой рукой. Вернитесь в стартовую позицию. Затем правую руку тяните вверх, пока она не образует с левой рукой одну прямую линию. Возвратитесь в исходное и повторите с другой руки.

Подъем и толчок ног вниз

Во время этого упражнения, вы лежите на полу и поднимаете обе ноги вверх. Как только ноги подняты, партнер или тренер толкает их вниз. Грубо говоря, это обычный подъем ног, про опасность которого мы совсем недавно писали. Вместо этого делайте плечевую планку на одной ноге или разгибание одной ноги в тазобедренном суставе. Чтобы сделать это упражнение, лягте на пол лицом вверх, одна нога прямая, другая согнута в колене и стоит ступней на полу. Поднимите прямую ногу от пола так, чтобы ваши бедра были на одной линии. В этой позиции сожмите ягодицы и вытолкните таз наверх, чтобы тело сформировало прямую линию от коленей до плеч. Пауза наверху, и вернитесь вниз. Чтобы прогрессировать, попробуйте сделать это упражнение с опорной ногой на скамье или фитболе.

Плиометрические упражнения

Эти упражнения забавное и эффективное изменение, которое позволяет задействовать быстро сокращающие мускулы, исчезающие с возрастом. К тому же плиометрические упражнения сжигают массу калорий! Но прыжки и приземления для неподготовленного тела могут быть опасными: вместо того, чтобы распределить вес вашего тела по суставам и мускулам, неправильное приземление может всю силу и вес переместить в колени.

Начните не с прыжков, а с приседаний. Как только вы чувствуете себя комфортно, делая приседания с весом собственного тела, переходите на быстрые приседания, когда вы заканчиваете на пальцах ноги, но не отрываетесь от пола. Как только мозг принимает это за образец, начинайте делать приседание с прыжком. Прогрессируйте постепенно, чтобы не причинить себе боль.