Тренируемся в положении

Напряжение в шее, проблемы со спиной, боли в ногах и тазе часто являются неотъемлемой частью беременности. Несмотря на то, что тело женщины прекрасно приспособлено для беременности, современный мир диктует свои условия: сидячий образ жизни, ношение высоких каблуков, лишний вес – все это отрицательно влияет на самочувствие в эти важные 9 месяцев. Однако это не повод страдать! Это повод взять в себя в руки и заниматься по специальной программе для беременных, состоящих из 5 упражнений!

5 упражнений, из которых состоит программа, позволят уменьшить боль в шее, спине, ногах. Выполните каждое упражнение по 3 раза, на каждое движение должно 2ходить 30-60 секунд. Сохраняйте баланс и старайтесь не дергаться.

Проблема: боль в пояснице

Комбинация плохо осанки и дополнительного веса во время беременности оказывает лишнее давление на позвонки, диски, связки и нервы. А общая привычка подавать таз вперед лишь усугубляет положение. Вместо того, чтобы постоянно подворачивать таз и копчик, что выпрямит спину, вы можете научиться мягко выравнивать положение таза.

Решение: выровнять спину

Встаньте босиком на полу с вашей обычной осанкой. Вы чувствуете, что вес тела сосредоточен на передней части стопы? Если так, медленно поднимайте свой таз вверх и назад, пока не почувствуете, что вес распределился по стопе равномерно. Проверьте, можете ли вы оторвать пальцы ног. Поскольку во время беременности вес набирается везде, двигайте свой таз назад, чтобы уменьшить давление на поясницу и таз.

Проблема: боль в шее, плечах и руках

Новые привычки, как сон на боку, и трудности с дыханием (ребенок внутри растет, поэтому для легких остается все меньше места, чтобы расширяться при вдохе) могут привести к проблемам в верхней части тела. Растяжка верхней части спины и плеч может ослабить дискомфорт.

Решение: растяжка спины и плеч

Положите руки на спинку стула ладонями вверх. Медленно отходите назад, пока руки и ноги не выпрямятся. Отводите таз назад, пока корпус полностью не выпрямится, а угол между туловищем и ногами не станет 90°. Глубоко дышите, чтобы почувствовать, как грудная клетка расширяется.

Проблема: боль в ягодицах и/или бедрах

Увеличение объемов тела одновременно с размягчением соединительных тканей может привести к болям в ягодицах и бедрах. Гибкость мышц, вращающих бедро, препятствует возникновение неприятных ощущений.

Решение: растяжка бедра сидя

Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги сверху на колено другой. Желание подвернуть таз в этой позиции естественно, особенно если мышцы сжаты. Вместо этого выпятите таз, расправьте его, чтобы увеличить растяжение в этой области. Сидение на скрученном полотенце позволит вам правильно расположить таз. Смените ноги и повторите.

Проблема: боль в ногах и коленях

Привычка группировать таз для уменьшения боли в спине, высокие каблуки и просто дополнительный вес во время беременности могут привести к боли в бицепсе бедра. Растяжка задней поверхности бедра увеличит пространство в коленных суставах и ослабит напряжение в ногах.

Решение: растяжка задней поверхности бедра

Стоя босиком перед стулом, наклоните вперед, чтобы поместить ладони на сидение. Медленно выпрямите обе ноги. Если бицепс бедра слишком плотный, ваша спина округлиться. Позвольте тазу расслабиться, чтобы ваша поясница могла принять естественное положение. Чем менее растянуты ваши мышцы, тем большее натяжение вниз вы будете чувствовать в задней поверхности ног.

Проблема: боль в ступнях и/или опухание лодыжек

Плотные икроножные мышцы могут ухудшить кровообращение в ногах ниже колена. Мягкая растяжка голеней не только успокаивает нездоровые ноги, но и улучшает кровообращение, помогая снять оттек лодыжек.

Решение: растяжка икр

Положите скрученное полотенце или мат для йоги перед собой на пол и встаньте на него пальцами одной ноги. Мягко опустите пятку на пол. Выпрямите обе ноги, держа мускулы бедра расслабленными. Находясь в таком положении, сделайте небольшой шаг вперед другой ногой (как показано на рисунке). Чтобы увеличить растяжение в мышцах, продолжайте двигать вперед переднюю ногу. Смените ноги и повторите.