Станьте лучше на подтягиваниях

Тяга верхнего блока бледнеет перед мощным подтягиванием, ведь она не активизирует такое же количество мускулов. Если вы все еще желаете иметь большую и сильную верхнюю часть тела, придется справиться с классическим подтягиванием на перекладине. Не важно, можете ли вы подтягиваться вообще, делаете ли не более одного подтягивания или хотите делать подтягивания с большим весом, если вы готовы трудиться, чтобы увидеть сумасшедший рост латеральных мышц, у нас есть для вас отличный план!

ЦЕЛЬ: Я не могу подтянуться, но я хочу это сделать!

Старайтесь сделать изо-эксцентрические подтягивания. Схватитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы ваша грудь коснулась ее. Старайтесь удержаться в этом положении хотя бы 5 секунд. Если можете, опускайте себя вниз в течение 5 секунд. Если нет, продолжайте работать, пока не получится.

Если вы можете опустить себя вниз, контролируя движение, сделайте следующий повтор. Когда сможете таким способом сделать 10 раз, как прощелкать орешки, вы будете в состоянии сделать хотя бы одно классическое подтягивание.

ЦЕЛЬ: Я хочу делать больше подтягиваний

Запишите свой личный рекорд (ЛР) – максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой. В следующий раз разделите свой ЛР на два и сделайте 4 сета с этим количество повторов. Например, если максимально вы подтягиваетесь 10 раз, то сделайте 4 подхода по 5 раз в каждом. На следующей неделе добавьте по 1 повтору к каждому сету. На третьей неделе снова вернитесь к половине от своего максимального, но добавьте дополнительно вес в 2,5 кг (используйте пояс с отягощением). Продолжайте прогрессировать этим способом.

Вот примерный вариант этой программы

• Неделя 1 – 4 х ½ ЛР
• Неделя 2 – 4 х ½ ЛР + 1
• Неделя 3 – 4 х ½ ЛР с 2,5 кг
• Неделя 4 – 4 х ½ ЛР + 1 с 2,5 кг
• Неделя 5 – 4 х ½ ЛР с 5 кг
• Неделя 6 – 4 х ½ ЛР + 1 с 5 кг
• Неделя 7 – 4 х ½ ЛР с 7,5 кг
• Неделя 8 – 4 х ½ ЛР + 1 с 7,5 кг
• Неделя 9 – протестируйте свой личный рекорд снова!

ЦЕЛЬ: Я хочу добавить больше дополнительного веса к своим подтягиваниям

Найдите вес, с которым вы можете делать только 5 подтягиваний с хорошей техникой и добавьте его с весу своего тела. Каждый раз вы будете работать до тяжелого сета, используя определенный процент от общего веса и делая максимальное количество повторов. Для начала делайте разминочные сеты, постепенно увеличивая величину отягощения до значения, которое вы должны использовать сегодня. (Если проценты дают значение, меньше вашего веса, используйте вес своего тела). Делайте программу в течение трех недель.

• Неделя 1 – 70% от общего веса
• Неделя 2 – 80% от общего веса
• Неделя 3 – 90% от общего веса

После недели 3 добавьте 1,25 – 2,5 кг к каждому проценту. После 12 недель такой тренировки дайте себе небольшой «отдых» – подтягивайтесь только с весом своего тела, а затем проверьте снова, с каким самым тяжелым весом вы можете сделать 5 подтягиваний, не теряя формы.