Подтянись! 30-минутная силовая тренировка

Эти упражнения помогут вам не только сбросить лишний вес, но и увеличить общий расход калорий организмом. Каждое из них задействует сразу несколько мышц, поэтому в ходе тренировки вы также сжигаете больше калорий, чем если бы делали простые скручивания или отжимания. Каждое упражнение поможет вам укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку, за счет чего повседневные движения будут даваться легче. Если вы недавно стали матерью, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к работе по этой программе.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю (в дни, не следующие друг за другом). Перед тем, как приступать к силовым упражнениям, разомнитесь 5-10 минут: делайте махи руками, вращения плечами, маршируйте, прыгайте. Ответственно отнеситесь к выбору веса – пусть это будут гантели весом 2,5 – 7 кг, которые будут достаточно тяжелыми для того, чтобы мы могли совершать 8-15 повторов без отдыха. В качестве заминки растяните мышцы ног, ягодиц, поясницы, груди и плеч.

Приседание с протягиванием рук
Работают мышцы ног, корпуса и плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. В каждую руку возьмите по гантели. Поддерживая спину прямой, а мышцы корпуса напряженными, выполните приседание. Одновременно с этим одну руку вытяните над головой, а вторую направьте в пол. Вернитесь в стартовую позицию, затем сделайте еще одно приседание, но поменяйте руки. Это составит 1 повтор. Сделайте 2 сета по 8-15 повторов.

Боковая планка с подъемом руки
Работают мышцы корпуса и плеч

Исходное положение – на боку, левая нога согнута в колене, а правая вытянута, левая рука опирается на пол на одной линии с плечом. В правую руку возьмите гантель, рука должна свешиваться вниз прямо под плечом. Сохраняя корпус неподвижным, совершите правой рукой дугообразное движение, в верхней точке которого рука должна оказаться прямо над плечом. Задержитесь в этом положении на 1 счет затем медленно опустите руку к исходному положению. Сделайте 8 повторов, поменяйте стороны и повторите. Всего работайте 2-3 сета.

Выпад с жимом наверх
Работают ноги, спина и плечи

Встаньте, ноги вместе, в правую руку возьмите гантель и согните ее в локте так, чтобы ладонь была у плеча. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно выпрямив руку с гантелью, приведя ее к правой лодыжке (для этого вам нужно слегка развернуть корпус). Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в стартовую позицию, вновь сгибая руку в локте и приводя ее к плечу. Сделайте жим правой рукой наверх в направлении потолка. Вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 8-12 повторов, поменяйте стороны и повторите. Всего работайте 2-3 сета.

«Потягушки»
Работают мышцы верхней части спины, ягодицы и корпус

Встаньте на четвереньки. Поддерживая пресс в напряжении, поднимите вверх правую руку и ногу так, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Тяните руку вперед, а ногу назад. Задержитесь в этом положении (не давайте животу провисать) и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположных руки и ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 2-3 сета по 8-15 повторов.

Разведение рук в стороны
Работают мышцы груди и корпуса

Лягте на спину и поднимите ноги, колени согните под углом 90 градусов. В каждую руку возьмите по гантели и поднимите руки вверх прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка разведены (как будто вы обнимаете дерево). Сохраняя торс неподвижным, медленно опустите левую руку с гантелью в сторону. В то же время сделайте выдох и напрягите пресс, чтобы противоположное плечо не приподнялось вверх. Затем приведите руку обратно в стартовую позицию. Повторите с другой руки. Это составит 1 повтор. Сделайте 2-3 сета по 12 повторов.

Выпад-реверанс и отведение рук назад
Работают мышцы ног и корпуса

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены к телу. Сделайте шаг назад правой новой по диагонали так, чтобы она оказалась за левой ногой, одновременно сгибая колени и опускаясь в выпад. Сохраняя пресс напряженным, слегка наклоните корпус вперед, разверните ладони вверх и отведите прямые руки назад. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 2-3 сета по 12-15 повторов.