30-минутная тренировка, для которой не нужен спортзал

У кого есть время, чтобы сжигать мегакалории? У вас! С этой разминкой вы сможете сжечь до 350 калорий менее, чем за полчаса. Всего 3 тренировки в неделю – и вы сбросите лишний вес. (Хотите более быстрых результатов? Добавьте еще интенсивную 45-минутную ходьбу через день – минус еще 25 калорий).

Прыжки на месте «марионетка»

Прыгайте ноги вместе – руки над головой, ноги врозь – руки в стороны в течение 2 минут.

Выпад в сторону

Возьмите в руки гантели весом 2,5–4 кг каждая и встаньте прямо. Правой ногой шагните в сторону и согните колено под углом в 90°, чтобы руками можно было коснуться пола по обеим сторонам ноги. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте так, чтобы она оказалась впереди левой ноги, а руки резко поднимите вверх ладонями друг к другу. Повторите слева левой ногой, ступающей позади правой при возврате в центр; это 1 повтор. Сделайте 24 раза, затем смените начальные ноги и повторите.

Танец и приседания

Встаньте правая нога впереди, в левой руке гантель весом в 2,5–4 кг. Приседайте; гантелей коснитесь пола, одновременно поднимая правую руку. Встаньте, коснитесь правой рукой левой ноги перед собой. Снова присядьте, как сказано выше, затем поднимитесь и коснитесь правой рукой левой ноги позади себя. Это 1 повтор. Сделайте 24 раза и смените стороны.

Прыжки через линию

Переступайте или перепрыгивайте через положенную на пол вытянутую скакалку в течение 2 минут.

«Пьяный» мостик и подъем

Лягте на спину, ступни на ширине бедер, ноги согнуты в коленях: правая на полу, левая – на блоке для йоги или толстой книге. Держа плечи и голову в нейтральном положении, а мышцы пресса – в напряжении, поднимите таз так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей. Опуститесь вниз, затем поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Опустите ногу на пол; это 1 повтор. Сделайте 24 раза, затем поменяйте ноги и повторите.

Круг руками

Встаньте ноги чуть шире бедер, в каждой руке по 2,5-4-килограммовой гантели, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Держа спину прямо, присядьте и сделайте круг левой рукой вверх и по направлению к плечу (будто подзываете кого-то); сделайте движение в обратную сторону, чтобы опустить руку. Сделайте 16 повторов, затем смените руки и повторите.

Быстрый шаг

Быстро переступайте вперед-назад через расправленную на полу скакалку в течение 2 минут.

Трицепсы и твист

Лягте на спину с согнутыми коленями, в вытянутой над плечом правой руке держите гантель в 2,5-4 кг. Позвольте коленям упасть влево, пока вы сгибаете правый локоть, чтобы конец гантели коснулся пола возле уха. Выпрямите руку с одновременным подъемом таза, ног, головы и плеч. Мягко опуститесь вниз. Сделайте 24 раза, поменяйте руки и повторите.

Переворот и подъем

Лягте на живот, грудь поднята, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Перевернитесь через право на спину, немного сгибая колени и опуская руки наполовину вниз. Поднимитесь в положение сидя, одновременно вытягивая руки над головой. Опустите вниз и перевернитесь на живот. Сделайте 16 раз, затем смените направление переворота и повторите.

Крест-накрест

Поднимите руки, затем поднимите левой колено и коснитесь его правым локтем. Повторите аналогично для правого колена и левого локтя. Делайте упражнение так быстро, как можете, в течение 2 минут. Готово!