Пляж – прекрасное место для тренировки. Морской воздух полезен для здоровья и красоты, поэтому тренировки станут еще эффективнее. А благодаря тому, что пляж – нескучное место, занятие пройдет веселее и быстрее. И, возможно, вы встретите единомышленников.
Спринты по песку
Для начала разогрейтесь на 2-3 кругах пробежки в умеренном темпе. Когда готовы к серьезной работе, наметьте расстояние (используйте для границы заметные ориентиры, как спасательная вышка или кафе) и пробегите его как можно быстрее, стараясь с каждым разом уменьшить время забега. Отдыхайте между спринтами 10 секунд, но не просто стойте на месте, а двигайтесь. Благодаря сопротивлению песка такие спринты будут намного эффективнее обычных. Кстати, на пляже проще всего бегать босиком, но техника бега немного иная – шаг начинается не с пятки.
V-подъем с мячом
Это упражнение проработает мышцы центра и приводящие мышцы бедра. Начните с положения на спине с мячом в руках. Из этого положения примите V-позицию, подняв ноги достаточно высоко для того, чтобы можно было зажать ими мяч. Опуститесь вниз и повторите снова, но уже передавая мяч обратно в руки.
Совет: если одновременный подъем корпуса и ног слишком сложен для вас, сделайте сначала первое, а затем второе.
V-отжимание от мяча
Использование мяча в качестве подставки под ноги позволяет перенести центр тяжести ближе к плечам. Обычные отжимания прорабатывают сначала грудь, а затем плечи; эти же предназначены только для тренировки плеч.
Совет: если вам сложно удержать баланс на фитболе, начните с использования устойчивых предметов, например, скамейки.
Тяга верхнего блока с полотенцем
Оберните полотенце вокруг столба или дерева на уровне груди. Перекрестите руки и откиньтесь назад, пока они не выпрямятся. Держа руки прямые, опустите их к бедрам. Вы должны ощущать работу в плечах спереди. Меняйте верхнюю руку каждые 5 повторов.
Совет: пусть это и небольшое движение, вы все равно должны ощущать горение в мышцах. Если этого не происходит, подойдите ближе.
Касание мяча
Это упражнение из арсенала футболистов является хорошим вариантом кардио-работы и упражнением для проработки квадрицепсов. Положите мяч перед собой на песок и быстро подскачите вверх, касаясь пальцами одной ноги мяча. Быстро смените ноги.
Совет: старайтесь держать руки близко к телу.
Отжимания с продвижением
Лягте лицом вниз на полотенце, правую руку расположите как для широкого упора, а левую ногу – в стороне от полотенца. Отожмитесь, держа левую руку близко к вашим ребрам. Вы должны чувствовать работу мышц груди справа, работу трицепса и плеч слева, напряжения мышц ягодиц слева, а квадрицепса – справа. Пресс будет работать тоже.
Совет: не забывайте чередовать широко расставляемые ноги и руки в каждом повторе.
«Мостик» на мяче с подъемом 1 ноги
Лягте на спину, поставив ступни на мяч. Поднимите таз так высоко, как можете, и подкатите мяч к себе ногами. Не опуская таз и сохраняя баланс, поднимите одну ногу вверх. Откатите мяч к прежней линии и опуститесь вниз с вытянутой одной ногой.
Совет: слишком тяжело? Держите обе пятки на мяче.
Экстензии для спины на мяче
Укрепите мышцы поясницы! Лягте животом на мяч, вытяните руки вперед, а затем поднимите корпус так высоко, как можете, при помощи мышц поясницы. Задержитесь в этом положении 30 секунд, потом опуститесь.
Совет: исключите работу плеч. Работает только спина!
Бег по воде
Бег трусцой или быстрый бег по воде успокаивает, дает большее сопротивление и заставляет тренироваться тяжелее. Чем глубже вы бежите, тем выше нагрузка!
Совет: не забывайте о положении тела и будьте внимательны, чтобы не спотыкаться о морское дно, водоросли и детей. Красный купальник – дополнительный плюс для вашей видимости.
Обратная планка на мяче
Сядьте, ноги на мяче, руки непосредственно под плечами. Поднимитесь в обратную планку (живот наверх). Держитесь 15 секунд и опуститесь вниз; вы почувствуете горение в мышцах пресса, ягодицах и плечах.
Совет: держать линию прямой тяжело, следите, чтобы таз не поднимался и не опускался.
Трицепсовые отжимания с ногами на мяче
Примите положение, как и для обратной планки, но добавьте отжимание.
Совет: держите локти близко корпусу, когда опускаетесь и поднимаетесь.
Русский твист с мячом
Сидя на полотенце, согните колени и поднимите ноги почти до параллели с полом. В руках держите мяч и поворачивайтесь из стороны в стороны, касаясь мячом каждый раз земли. Это прекрасно проработает ваш пресс и улучшит осанку.
Совет: не округляйте спину, сидите прямо.
Мостик с мячом
Лягте на спину и согните колени. Мяч поместите между коленями и сожмите его; ваши приводящие мышцы бедра напрягутся. Поднимите таз так высоко, как можете, и сожмите ягодицы. Держитесь 15 секунд.
Скручивания на мяче
Обыкновенные скручивания намного труднее (и эффективнее!), если делать их на фитболе.
Совет: чем ниже по вашей спине находится мяч, тем тяжелее упражнение.
Несимметричное приседание с мячом
Чтобы действительно изолированно прокачать квадрицепсы и ягодицы каждой ноги, поставьте одну ногу на мяч. Ноги на ширине плеч, при этом 75% веса должно приходиться на опорную ногу. Присядьте до параллели с полом и поднимитесь вверх. Меняйте ноги каждые 10 повторов.
Совет: не опирайтесь руками на ноги.
Кидай и лови
Лучше использовать любой мяч для игровых видов спорта, но можно работать и с надувным. Поднимите мяч над головой и бросьте как можно сильнее о землю. Поймайте после первого отскока. Двигайтесь в любом направлении – и это уже половина забавы.
Простое приседание с мячом
Обычное приседание – главное упражнение для спортзала, ведь оно лучше других прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Но сделанное на песке оно в 10 раз труднее! Поставьте мяч позади и себя и приседайте до момента, пока ягодицами не коснетесь мяча.
Совет: приседайте так, будто вы собираетесь сесть на стул.
Изометрическая тяга
Не думайте, что ваши мышцы не работают, если вы не двигаетесь. Изолируйте мышцы верхней части спины, встав одной ногой на скрученное полотенце. Концы твердо схватите руками. Держа локти близко к корпусу, подтягивайте полотенце как можно сильнее.
Совет: держите грудь и спину прямо. Никаких горбов!
Охотничья собака
Проверьте свой баланс на песке. Встаньте на четвереньки, вытяните правую ногу вперед, а левую ногу – назад. Медленно отведите руку и ногу в стороны. Для усложнения возьмите в руку мяч. Чередуйте стороны.
Совет: держите спину прямой и не поднимайте ногу выше линии корпуса.
Выпады вперед со скручиванием
Выпады на песке – совершенно новое упражнение. Начните, стоя двумя ногами вместе, а затем сделайте шаг одной ногой вперед, сгибая оба колена под углом в 90°. Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не коснется земли. В руках держите мяч; во время выпада скручивайте корпус в сторону передней ноги. Вернитесь в исходное и повторите с другой ноги.
Y-подъемы плеч
Закрепите петлей полотенце вокруг столба и дерева так высоко, как можете. Схватите концы полотенца и откиньтесь назад, пока ваши руки полностью не разогнутся. Потяните себя до положения стоя, но руки не сгибайте. Ваше тело должно напоминать букву Y.
Совет: не сгибайтесь в тазе; держите все тело прямым.
Приседание на одной ноге
Это сложное упражнение, но что проработает ваши ягодицы лучше? Помогайте себе полотенцем, чтобы не упасть. Для этого оберните полотенце вокруг столба или дерева на высоте талии. Вытяните одну ногу вперед, а на другой присядьте до параллели с полом; руками держитесь за концы полотенца.
Совет: используйте руки по-минимуму.
Отжимание с ногами на мяче
Наверняка, вы пробовали это упражнение, но на песке оно совсем иное, ведь удержать баланс ногами на мяче становится еще труднее.
Совет: держите плечи прямыми, а голову на уровне спины.
Прыжки через полотенце
Скатайте полотенце на песке. Встаньте сбоку от полотенца, ноги вместе, и начните перепрыгивать через него из стороны в сторону, продвигаясь вперед. Когда достигнете другого конца полотенца, пешком вернитесь назад. Это не только прекрасная кардио-нагрузка, но и хорошее плиометрическое движения для тренировки ног, которое из-за песка становится еще эффективней.
Совет: для действительно серьезной тренировки разложите полотенце на всю ширину.
Длинные прыжки
Разложите полотенце на песке. Отступите на 2 ступни и прыгните так далеко, как можете. Ваша цель – перепрыгнуть полотенце в длину.
Совет: помогайте себе руками (замах).
Выпад с переступом
Начните с позиции стоя, ноги вместе. Одной ногой сделайте шаг вперед, чтобы переступить всю ширину полотенца. Выпад вниз, пока колено задней ноги не коснется земли. Оттолкнитесь задней ногой и полностью переступите через полотенце. Сделайте выпад противоположной ногой назад, затем оттолкнитесь передней ногой и переступите полотенце назад. Делайте, чередуя стартовые ноги.
Совет: следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног.
Бицепсовые сгибания с полотенцем
Оберните полотенце вокруг столба или дерева приблизительно на уровне головы. Захватив оба конца, откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся. Сожмите бицепс и согните руки, чтобы поднять тело обратно вверх.
Совет: не позволяйте локтям опускаться ниже уровня плеч.
Трицепсовые экстензии с полотенцем
Не убирая полотенце после предыдущего упражнения, повернитесь спиной. Наклонитесь вперед, пока руки не окажутся немного позади вас. Согните локти и используйте силу трицепсов, чтобы подтянуть тело обратно вверх.
Совет: не вытягивайте руки далеко назад, а локти держите близко к телу.
Приседание с одной ногой на мяче
Благодаря неустойчивости мяча и структуре песка, вам придется напрячься, чтобы удержать баланс. Но это упражнение сделает вашу попу красивой в самые короткие сроки! Встаньте впереди мяча, одну ногу положите на мяч и присядьте до параллели с полом. Поднимитесь наверх и смените ноги.
Фото: Toneitup, Shape
13 августа 2011, 10:34