Сэкономьте время, делая два в одном с этой необычной, мультизадачной разминкой. Она будет идеальна для тех, кто хочет одновременно нарастить мышцы и избавиться от лишнего телесного жира. Благодаря одному упражнению вы повысите свой метаболизм и заставите тело сжигать калории, а с другими упражнениями вы нарастите силу в проблемной зоне (в данном случае – верхняя часть спины). Вы можете варьировать упражнения в зависимости от своих целевых мышц проработки.
Как делать
Сделайте 8-10 повторов каждого упражнения, переходя к следующему без отдыха. После завершения цикла отдохните 30 секунд и повторите его снова. Всего сделайте 2-3 цикла упражнений.
Подъем с коленей с гантелями над головой
- Встаньте на колени, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до макушки. В каждую руку возьмите по гантели, а затем поднимите их над головой. Сохраняйте такое положение рук в течение всего упражнения.
- Теперь поставьте правую ногу вперед и, отталкиваясь от нее, поднимитесь в положение стоя. Обратным движением опуститесь вниз на колени и повторите с левой ноги. Это один повтор.
Повторов: 8-10
Сетов: 2-3
Работающие мышцы: икры, ягодицы, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедер, плечи, трицепсы.
Жим лежа одной рукой на фитболе с подъемом бедра
- Расположитесь на фитболе верхней частью спины и головой, держа гантель в левой руке на уровне плеч, ладонь смотрит вперед. Согните колени под углом в 90°, поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола и опустите таз, пока верх вашей поясницы не коснется фитбола. Это – исходное положение.
- Одновременно выжмите гантель вверх от груди и поднимите таз так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от головы до коленей.
- Сделайте все повторы для одной стороны, а затем смените руку и ногу и повторите сначала.
Повторов: 8-10
Сетов: 2-3
Работающие мышцы: грудь, ягодицы, мышцы корпуса.
Экстензии для спины на фитболе с удержанием Т-формы
- Держа гантели в каждой руке, грудью лягте на фитбол, при этом плечи и руки опустите вниз, ладони повернуты друг к другу.
- Приведите лопатки друг к другу и опустите их вниз, поскольку вы поднимаете прямые руки в стороны, чтобы тело образовывало букву «Т». Держите это положение.
- Не опуская руки, поднимите корпус, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до таза. Опустите корпус и повторите.
Повторов: 8-10
Сетов: 2-3
Работающие мышцы: грудь, верхняя часть спины.
Комментариев пока нет