Тренировка на основе ходьбы – минус 5 кг за 3 недели!

Тренер Кели Робертс, звезда более чем 40 фитнес-DVD, предлагает вашему вниманию тренировку, основанную на ходьбе, благодаря которой вы быстро подтянете тело и распрощаетесь с лишним жиром за короткое время. «Это одна из наиболее эффективных тренировок, поскольку она вовлекает в работу все тело, - говорит Робертс. - Для достижения наилучших результатов следите за осанкой во время ходьбы, поддерживайте плечи отведенными назад, а корпус напряженным».

Нацельтесь на 5 тренировок в неделю. Делайте 2 раза в неделю (но не в последовательные дни) кардио-силовой блок, 1-2 раза – скоростные интервалы и 1-2 раза – интервалы на холмистой местности. Для скорейшего преображения тела дополните тренировочный план диетой в 1300 ккал в день, из которых 300 ккал отведите на завтрак, 400 на ланч, 500 на обед и 100 на один перекус в течение дня. Вы потеряте до 5 кг кг за 3 недели! А теперь переходим к самой программе тренировки.

Кардио-силовой блок

Разминайтесь в течение 10 минут ходьбой в достаточно высоком, но комфортном темпе. Когда тело адаптируется к движению, сделайте во время ходьбы несколько повторов вращений плечами, кругов руками и поворотов корпуса вправо и влево.

Делайте каждое упражнение в течение 1 минуты, затем идите в быстром темпе еще 1 минуту перед тем, как приступите к новому упражнению. После выполнения всех упражнений сделайте заминку – ходите в легком темпе в течение 5 минут.

Толчок и прыжок

Встаньте лицом к скамье в парке. Присядьте и поставьте руки на скамью, затем оттолкнитесь ногами и примите позу планки с прямыми руками – тело должно составлять прямую линию от головы до пят. Согните локти и опустите грудь к скамье, затем поднимите ее. Прыжком вернитесь в приседание, затем оттолкнитесь и подпрыгните вверх с поднятыми руками настолько высоко, насколько сможете. Вернитесь в стартовую позицию.

Подъемы на скамье

Встаньте перед скамьей в парке. Поставьте левую ногу на скамью. Опираясь на левую ногу, поднимитесь на скамью в позицию стоя на левой ноге. Медленно опуститесь вниз, затем повторите с другой ноги.

Трицепсовые отжимания

Сядьте на край скамьи, руки слегка придерживаются краев скамьи по сторонам. Колени должны быть слегка согнуты, а ноги стоять перед вами. Держа локти ближе к корпусу, согните их и опустите ягодицы к земле, затем выпрямите их и поднимитесь вверх.

Боковой выпад

Встаньте левым боком к ступеням. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой, переступив через 2-3 ступени, и согните левое колено, опустившись в боковой выпад. Следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Выпрямите левое колено и приведите правую ногу к левой перед тем, как сделать еще один боковой выпад левой ногой. Выполняйте в течение 30 секунд, затем спускайтесь с выпадами вниз. Далее повторите упражнение с правой ноги.

Боковая планка

Примите позу планки на низкой скамье. Напрягите мышцы корпуса и поднимите бедра вверх так, чтобы тело от головы до пят составляло диагональную линию. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем перенесите вес тела на правую руку и сделайте поворот корпуса, полностью развернувшись в левую сторону так, чтобы левая рука была прямой, а тело образовывало наклонную букву Т в боковой позе планки. Удерживайте позицию 10 секунд, затем вернитесь в позу планки и повторите с другой стороны.

Скоростные интервалы

Разминайтесь ходьбой в среднем темпе на равнинной местности в течение 10 минут. Затем начинайте чередовать интервалы: ходьба на предельной скорости (вы едва успеваете дышать) в течение 1 минуты, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. В совокупности работайте 10 минут. Сделайте 5-минутную заминку ходьбой в легком темпе.

Интервалы на холмистой местности

Разминайтесь в течение 10 минут резвой ходьбой на преимущественно равнинной местности. Затем начинайте идти вверх по крутому холму (чем выше холм, тем лучше). Вам должно быть достаточно тяжело и немного некомфортно – вы не можете выговорить целое предложение, но и не доводите себя до состояния, когда задыхаетесь. Когда достигнете вершины холма, немедленно начинайте спускаться вниз. Как только окажетесь внизу, вновь начинайте взбираться наверх. Работайте в сумме 25 минут, затем еще 5 минут уделите заминке – ходьбе в легком темпе.