Супер-руки за 10 минут

Создайте красивые тонкие и мускулистые руки, используя нашу тренировку из 5 простых упражнений на верхнюю часть тела. Все, что вам для этого понадобится, - небольшой медицинский мяч весом в 4 кг.

Отжимание от пола с мячом
Работают плечи, спина, грудь, трицепс и пресс

• Начните на четвереньках (колени под тазом, спина прямая), ладони давят на медицинский мяч, который расположен на полу под линией груди, пальцы указывают в пол.
• Вытяните ноги назад и поставьте их на ширине примерно в 2 ступни; балансируйте на носках так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от макушки до пят.
• Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу, но не отводите их далеко в стороны, спину при этом держите прямой, а мышцы пресса в напряжении. Отожмитесь на выдохе.
• Сделайте 8 повторов, отдохните минуту и повторите.

Удар вниз
Работают плечи, спина, трицепс и пресс

• Встаньте ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками перед бедрами, мышцы пресса напряжены.
• Опуская плечи вниз, сделайте мах мячом наверх и чуть за голову, сгибая локти и поднимаясь на цыпочки.
• Затем сделайте сильный мах мячом вниз, опуская пятки на пол и сгибая колени в небольшом приседании.
• Возвратитесь в исходное. Сделайте 15 раз, отдохните 30 секунд и повторите.

Поза звезды
Работают плечи, спина, ягодицы, прямые и косые мышцы живота

• Возьмите мяч в левую руку и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
• Поднимите прямую правую ногу в сторону, а сами наклонитесь влево, чтобы держать баланс.
• Возвращаясь в прямое положение, поднимите руки над головой и переложите мяч в правую руку. Вытяните руки на уровне плеч, поднимите левую ногу и наклонитесь в правую сторону. Это один повтор.
• Сделайте 10 раз без перерыва, затем отдохните 30 секунд и повторите все заново.

Сгибание и бросок
Работают плечи, спина, бицепсы, трицепсы и пресс

• Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, мяч в правой руке.
• Согните правую руку, не отводя локоть в сторону.
• Поднимите левую руку до правого плеча и двумя руками легко бросьте мяч прямо вверх.
• Поймайте мяч двумя руками и держите его левой рукой у левого плеча, правую выпрямите.
• Опустите левую руку. Повторите сгибание и бросок для левой руки, чтобы закончить один повтор.
• Сделайте 12 повторов, а затем повторите в более быстром темпе.

«Бабочка» с мячом
Работают плечи, грудь и косые мышцы живота

• Держа мяч в правой руке, лягте на спину с поднятыми ногами, согнутыми в коленях под углом в 90°. Руки вытяните вверх на уровне плеч.
• Отдайте мяч в левую руку и медленно опускайте ее вниз, одновременно опуская колени и правую руку вправо.
• Как только правая рука касается пола, вернитесь обратно в исходное положение.
• Передайте мяч в правую руку и повторите все то же самое, чтобы закончить упражнение.
• Сделайте 10 раз, отдохните 30 секунд и повторите.