Вы знаете, что белок необходим для роста мускула; что вам необходимо избегать быстрых углеводов, чтобы не пришлось «сушиться»; и что нужно пить много воды, если вы активны. Так что в этой статье мы обойдемся без основ! Зато она будет полезна тем, кто уже знает разницу между белками, жирами и углеводами и ищет диетические способы улучшить свой мышечный рост.
Ешьте и жирную, и нежирную рыбу
Рыба – превосходный источник белка, который должен употребляться любым спортсменам. Разные виды рыб отличаются по жирности, например, лосось и сардины богаты омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые употребляют иммунитет и помогают мышцам восстановиться. Рыба, которая низка в жире, как тунец, является лучшим источником белка. Поэтому оба типа рыб должны входить в состав диеты каждого бодибилдера.
Ешьте овощи
Многие культуристы строго относятся к своему потреблению белка и сложных углеводов, а вот на овощи часто не обращают внимание. Вы должны употреблять 5-6 порций разнообразных овощей в день. Чтобы удовлетворить свои потребности, ешьте овощи чаще одного раза в день. В них содержится множество нутриентов, которых не достает в другой пище спортсменов, и, самое главное, витамины и клетчатка, которая помогает в переваривании и усвоении белка.
Возьмите глютамин
Известный своими улучшающими иммунитет свойствами, глютамин является не только одним из самых распространенных аминопластов в теле, но и важнейшим для культуристов. Если вы чрезмерно напряжены из-за тренировок или диеты, дополнительный глютамин поможет вашим мускулам снизить стресс и лучше отдыхать и восстанавливаться. Достаточно 10-40 г глютамина в день в зависимости от массы и состояния организма.
Смешайте антиоксиданты
Микс из антиоксидантов – хороший коктейль, обладающий антикатаболическим эффектом, способный нейтрализовывать действие свободных радикалов, которые образуются вследствие интенсивной тренировки. В антиоксидантном коктейле должно быть 400-800 IU витамина E, 500-1000 мг витамина C и 200 микрограмм селена.
Используйте термогеники разумно
Термогенные добавки, как хвойники и кофеин, помогают справиться с аппетитом, ускоряют метаболизм, увеличивают массу мускула во время тренировки и во время отдыха, но только в том случае, если используются правильно. Они обладают неприятными побочными эффектами, поэтому никогда не превышайте рекомендованную дозу и растягивайте ее на весь день. Для достижения эффекта необходимо употреблять такие добавки не менее 3 месяцев регулярно.
Добавьте аргинин
Аргинин – условно существенная аминокислота обещает помочь в наращивание мускульной массы. Исследователи предполагает, что она ускоряет заживление ран и травм после тренировки, улучшает кровообращение, увеличивает рост продольных мышц и укрепляет иммунитет (вместе с глютамином).
Максимизируйте уровень минералов
Дополнительно употребляйте кальций и магний. Если вы употребляете мультивитамины, то можете заметить, что такие комплексы содержат только маленький процент от рекомендуемой дневной нормы кальция, магния и калия. Кальций важен для хорошего обмена веществ, магний – для лучшей тренировки, а калий – для объема мышечных клеток. Исправьте ситуацию, взяв дополнительно 1000 мг кальция (это 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов), 450 мг магния и не забывайте о 5-6 порций в день.
Попробуйте тирозин
Тирозин может предотвратить выгорание, связанное с недостатком сна, стресса и/или использование термогенных добавок. Рекомендуется употреблять в начале дня по 1-4 г. Исследование военных показали, что употребление тирозина улучшает выполнение физических активностей под стрессом.
Употребляйте ZMA
ZMA – комбинация цинка и магния, чья выгода состоит в улучшении качестве отдыха за счет лучшего сна и увеличенных уровнях анаболических гормонов для отличного роста мышц. Лучше всего употреблять комплекс на пустой желудок перед сном.
Не игнорируйте витамин C
Это сильный антиоксидант, который помогает синтезу гормонов, аминокислот и коллагена. Это также страхует клетки иммунной системы от повреждений и позволяет тренироваться более эффективно. Наш организм не умеет синтезировать и хранить витамин C, поэтому нужно постоянно его пополнять.
Повысьте уровень белка перед сном
Один из лучших способов предотвратить использование телом мускулов для получения энергии – скушать немного белка перед сном. 30-50 г будет достаточно, чтобы быть телу необходимое количество питательных веществ. Идеальны протеиновые коктейли и натуральные источники – постное мясо, орехи и семена.
Чередуйте дни высоко и низко углеводной диеты
Это лучший способ не позволить жиру откладываться, с одной стороны, воспрепятствовать использованию организмом мускулов в качестве энергии. Переходите на день высоко углеводной диеты после 3-5 дней низко углеводной диеты.
Используйте вредные продукты в своей диете
На первый взгляд это противоречит всем правилам здорового питания, но если употребление пищевого барахла регулярно сведет на нет все ваши усилия в бодибилдинге, то включение любимых вредных продуктов в свой план периодически поможет поддержать мотивацию к правильному питанию.
Фото: Мusclebuildingprogramreviewed
Комментариев пока нет