16 советов для безопасной летней тренировки на улице

Одна из лучших вещей летом – возможность тренироваться на свежем воздухе! Но на природе вы сталкиваетесь со многими проблемами, которые не знакомы посетителям спортзалов с контролируемой атмосферой. Не важно, тренируетесь ли вы самостоятельно или в рамках outdoor-программы своего фитнес-клуба, возьмите эти советы на вооружение, чтобы обезопасить себя.

Простая вода хороша для коротких тренировок, но если вы планируете заниматься больше часа, то захватите с собой пару порций спортивных напитков, чтобы пополнить запас углеводов и электролитов.

На ночь перед тренировкой в жаркую погоду ешьте сложные углеводы. Сахар преобразуется в гликоген, который позволит вашему телу сохранять жидкость.

Не рассчитывайте на свою одежду в делах защиты от вредного солнечного излучения. Полиэстер обеспечит лучшую защиту, чем хлопок, а окрашенные ткани – чем белые, но в такой одежде вам быстро станет жарко. Вместо этого купите качественную спортивную одежду из экстра-плотного трикотажа или постарайтесь найти модели из специальной ткани, пропитанной растворами с UV-фильтрами.

Используя зеркало, проверьте себя на предмет лысины. С возрастом многие люди начинают терять волосы, а рак кожи охотнее всего образуется именно на макушке, чем на других участках кожи. Поэтому если вы видите просвечивающийся скальп сквозь волосы, то обязательно надевайте кепку или панаму.

Употребляйте антиоксиданты. 2 г витамина С и 1000 IU витамина Е обеспечат дополнительную защиту от вредного воздействия солнца. Витамины С, Е и бета-каротин также помогут, если вы обгорели.

Ультрафиолетовые лучи способствуют развитию всех видов заболеваний глаз, включая катаракту и глаукому, поэтому покупайте качественные солнцезащитные очки. Удостоверьтесь, что линзы не пропусткают как UVA, так и UVB лучи, в том числе сверху и с боков.

Если вы привыкли тренироваться при комнатной температуре, нелегко адаптироваться к жаре. Вам может потребовать несколько дней на акклиматизацию, поэтому начинайте с легких тренировок в самое прохладное время суток – утро и вечер. Если вы начинаете уставать раньше, чем обычно, заканчивайте занятие. Если почувствуете головокружение или головную боль, быстро идите в прохладное помещение и пейте много воды.

Помните, что напряжение от жаркой погоды является совокупным. Вы более вероятно можете пострадать от связанных с высокой температурой проблем, если тренировались вчера в жаркой погоде, пусть сегодня и прохладней.

Повторно озаботьтесь своей обувью. Низкие кроссовки хороши для тредмилла, но если вы отправитесь на грязные тропы и каменистые дорожки, вам потребуется обувь с хорошей фиксацией лодыжки. Если вы бегаете по асфальту, удостоверьтесь, что кроссовки хорошо амортизируют.

Избегайте загрязненного воздуха. К сожалению, в России не так легко найти информацию об уровне азота или выхлопных газов в том или ином районе своего города, поэтому старайтесь бегать по паркам, аллеям и улицам, где не расположено производство.

Не занимайтесь с аллергией. Невылеченный аллергический насморк может привести к астме. Если у вас аллергия на пыльцу, тополиный пух и прочее, выбирайте маршруты, где вы их не встретите. Помните, что самое активное действие аллергенов приходится на ранее утро, поэтому тренируйтесь днем. И обязательно тщательно полоскайте нос по возвращению.

Лекарства и пищевые добавки могут усилить вашу чувствительность к температурным факторам, поэтому посоветуйтесь с врачом. Некоторые из них могут привести к обезвоживанию или сделать кожу более чувствительной к солнцу.

Намажьтесь солнцезащитным кремом перед выходом из дома. Многим лосьонам и кремам необходимо до 30 минут, чтобы начать действовать эффективно. И берите их с собой, так как даже водостойкие средства смываются потом.

Опасайтесь обезвоживания, ведь даже в незначительном количестве оно поднимает пульс до опасного уровня. Выпейте 2 стакана воды до тренировки и возьмите бутыль с собой, чтобы пить каждые 15 минут.

Тщательнее следите за самочувствием во влажную погоду. Пот испаряется с кожи и охлаждает организм, а во влажную погоду этот механизм работает менее эффективно. Поэтому многие люди легче переносят сухую и жаркую погоду, чем теплую, но влажную.

Не делайте всего сразу. Если вы крутили педали на велотренажере, это не значит, что сразу можете проехаться со склона на горном велосипеде без неприятных последствий. Привыкайте к уличным видам активностей постепенно, ведь у вас еще больше 2 месяцев для этого!