Готовим попу к пляжному сезону

Выполняя этот комплекс 2-3 раза в неделю, вы сможете привести ягодицы в форму, достойную купального сезона, всего за 4 недели!

Приседание с касанием пола рукой
Работают мышцы бедер и ягодиц

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и ладони сжаты в кулак. Выполните приседание, как будто садитесь на стул, и согните руки в локтях так, чтобы кулаки были расположены близко к подбородку, а локти смотрели в пол.

В. Оставаясь в приседе, отступите назад правой ногой примерно на 1 метр. Отведите левый локоть в сторону, а левую руку оставьте на уровне лица. Правую же руку поставьте на пол рядом с левой ногой для поддержания равновесия. Встаньте и повторите порядок движений с другой ноги, чтобы завершить повтор. Сделайте 3 сета по 12 повторов.

Приседание с отведением ноги назад
Работают ягодицы, бедра и плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните приседание до уровня, когда ваши бедра будут почти параллельны полу. Затем встаньте, выпрямите правую ногу и совершите ей ударное движение назад. В это же время вытяните обе руки над головой. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до правой стопы. Вернитесь в стартовую позицию и повторите порядок движений с другой стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 3 сета по 12 повторов.

«Штопор»
Работают мышцы ягодиц

А. Лягте на коврик на левый бок, левую руку вытяните над головой и положите на нее голову. Колени согните под углом 45 градусов, правую руку поставьте перед собой для поддержки баланса. Сохраняя верхнюю часть тела и ногу левую ногу на коврике неподвижными, разверните правое колено так, чтобы оно коснулось пола.

В. Поднимите правую ногу вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах, затем медленно опустите ее. Сделайте 12 повторов, затем повторите с другой стороны. Выполните 3 сета.

Двойное приседание
Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Опустите бедра как можно ниже, но чтобы вам было комфортно, руками обопритесь на бедра. Убедитесь, что в этом положении спина у вас прямая, а вес тела на пятках. Сделайте шаг в сторону правой ногой так, чтобы ноги были немного шире плеч. Продолжая приседать, сделайте шаг обратно к центру. Сделайте то же самое с левой ноги, чтобы завершить повтор. Каждый новый повтор начинайте с положения в приседе, т.е. не вставайте. Сделайте 3 сета по 12 повторов.