Солнечная погода – решающий фактор для того, чтобы выбраться на улицу для тренировок. Но вам не обязательно быть метеорологом, чтобы знать, что лето обещает быть жарким. В такие дни вы подвергаетесь большему риску обезвоживания, обгорания и даже раздражения. Пребывание на солнце предполагает не только нанесение защитного крема. Мы собрали для вас список из 11 худших привычек летней тренировки и дали рекомендации, как их исправить.
Пить кофе перед пробежкой
Несомненно, кофеин улучшает выносливость мышц и заряжает энергией, однако в летние месяцы кофе приводит к обезвоженности организма, особенно, если вы пьете более 5 чашек в день. Одно из исследований показало: те, кто предпочитает перед пробежкой в жаркую погоду выпить ледяной напиток, смогли пробежать больше и чувствовали себя менее усталыми по сравнению с теми, кто пил даже холодную воду.
Носить слишком свободную одежду
Никто не хочет чувствовать себя сосиской, бегая в одежде из спандекса, но и через чур свободные шорты могут привести к раздражению и натиранию. А если вы добавите сюда еще и пот от зноя, но гореть в этих местах будет еще сильнее. Поэтому выбирайте одежду, которая не была бы слишком обтягивающей или слишком свободной, а также смотрите, чтобы места швов плотно не прилегали к телу.
Не есть после разминки
Когда на улице жара, то есть не хочется, особенно рекомендованные белково-углеводные продукты. Исследование показало, что те, кто тренируется в жаркую погоду, съедают потом на 300 Ккал меньше тех, кто занимается в нормальную теплую. Пусть сокращение – не самый плохой путь, вы должны быть уверены в том, что «заправились» после тренировки. В любую погоду в течение 30 минут после тренировки вы должны съесть белок и углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена (ваша энергия) и предотвратить ущерб мускулам. Если есть не хочется совсем, пополните запас с помощью жидких калорий – протеиновых коктейлей.
Носить темное
Черная и темная одежда удерживает больше тепла, поэтому в ней намного жарче летом. Если вы боитесь, что светлый костюм не блокирует ультрафиолет, то спешим вас обрадовать: ведущие мировые производители спортивной одежды обрабатывают ткань для летних коллекций специальными составами с УФ-фильтрами.
Забывать пить в бассейне
Плавание – не то же самое, что питье воды. Когда вы занимаетесь в бассейне, сложно контролировать, сколько воды организм теряет с потом. А когда вы не чувствуете потоотделения, то легко пропускаете время выпить пару глотков воды. А если вы плаваете в открытом водоеме, то вода нагревается от солнца, а тренироваться в теплой воде гораздо тяжелее.
Питье воды только во время разминки
Если вы хотите пить, знайте, что вы уже обезвожены. Чтобы избежать этого, а также мышечных спазмов, пейте до, во время и после тренировки. Выпейте пару стаканов воды за 2-3 часа до занятия, затем стакан во время разогревающей разминки и продолжайте пить каждые 15 минут тренировки. В течение получаса после вы должны выпить еще один стакан.
Попытка достигнуть нового личного рекорда
Летом все замедляется, поэтому стремление улучшить свои результаты именно в жару не только нереалистично, но и опасно. Когда вы работаете интенсивно теплую погоду, температура вашего тела повышается быстрее, как и пульс, что ставит ваше здоровье под угрозу. Вы потеете быстрее и больше, теряете жидкость и электролиты, и вам становится тяжелее дышать. Сосредоточьтесь во время тренировки на улице на ощущениях тела, а не на скорости бега или интенсивности движений. Если вы хотите сделать трудный забег, но выбирайте для этого раннее утро или закрытое помещение.
Без верха
Когда вы потеете в хлопковой футболке – это неприятно, но еще хуже бежать с голым торсом, поскольку вы увеличиваете риск получения солнечного ожога. Выходя на улицу, наносите на все открытые участки тела солнцезащитный крем в количестве примерно равном стакану-стопке с SPF от 30 и выше.
Утренний сон
Понежится лишний час в кровати в выходной – это прекрасно, но только не летом. Воздух будет слишком горяч, и вы увеличите свои риски. Не тренируйтесь на улице с 11 до 15 в жаркие дни совсем . Старайтесь успеть сделать это в ранним утром или поздним вечером в самые прохладные часы.
Езда на велосипеде без шлема…
В жару так и тянет сбросить шлем, но на самом деле, это не охладит вас особо. Исследования показывают, что наличие или отсутствие шлема никак не влияет на температуру тела велосипедистов в жарку, влажную погоду. А вот на безопасность отсутствие шлема влияет еще как! Да, если у вас старая модель, которой 6-7 лет, то пришло время купить новую, с хорошей вентиляцией. Надев шлем и посмотревшись в зеркало, вы должны увидеть заднюю часть шлема через вентиляционные дырочки.
…Или выбор неправильного
Большое количество вентиляционных отверстий не значит лучше. Выбирайте модели с меньшим количеством, но с большим размером, отверстий, соединенных каналами, чтобы направлять воздух внутри шлема.
Комментариев пока нет