Чем хорош кросс-тренинг

Как бы вам понравилась тренировка, которая легко прогоняет скуку, улучшает ваши спортивные показатели, развивает новые навыки и предупреждает травмы? Звучит как рекламный ролик, но на самом деле все так и есть! Речь идет о кросс-тренинге, или смешанной тренировке.

Что такое кросс тренинг

Это тренировка, которая включает в себя несколько различных форм упражнений. Вместо того, чтобы всегда бегать или ходить в качестве кардио, вы регулярно смешиваете виды нагрузки, заменяя бег танцами, плаванием, работой на эллиптическом тренажере, ездой на велосипеде или любым другим видом активности, который вам по душе. Кросс тренинг относится не только к кардио, но и к силовым нагрузкам. Вы точно так же можете варьировать ее виды, включая в свой тренировочный график разные активности: йога, пилатес, работа на тренажерах и со свободными весами, групповые уроки body sculpt и т.д.

Чем хорош кросс-тренинг

Кросс-тренинг давно пользуется популярностью у профессиональных спортсменов. Хотя профессионалы тренируются целенаправленно в рамках вида спорта, которым занимаются, повторение одних и тех же движений снова и снова приводит к травмам задействованных мышц и даже физическому истощению. Также это может вылиться в мышечный дисбаланс, т.е. чрезмерное развитие мышц, которые напрямую задействованы в тренировках в рамках определенного вида спорта, и недоразвитие других. Например, баскетболист в своих тренировках может отрабатывать технику бросков и заниматься бегом, но также добавить в свой арсенал уроки йоги и другие виды силовой нагрузки. Это позволить предупредить травмы, а также позволит построить всесторонне физически развитое тело.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг полезен не только профессиональным атлетам, но может принести пользу обычному любителю фитнеса, даже если он занимается всего несколько раз в неделю.

Побеждает однообразие. Вам не приходится делать одно и то же изо дня в день. Чередование видов активности будет стимулировать вас к тренировкам согласно плану, поддерживая мотивацию на должном уровне.

Обеспечивает гибкость тренировочного процесса. Перед вашими планами не будет серьезных преград: если все беговые дорожки в спортзале заняты, вы всегда можете заменить занятие бегом на что-либо другое.

Улучшает ваши физические показатели и уменьшает процент жира в организме. Проработка тела различными способами предупреждает плато и оказывает постоянное воздействие на все мышцы, в итоге гораздо легче похудеть.

Укрепляет все тело. Постоянно занимаясь на велотренажере, вы будете хороши только в этом. Вовлекая в тренировочный процесс плавание, бег, баскетбол и т.д., вы даете телу многообразную нагрузку и становитесь более сильным, ловким и способным показать достойные результаты в большинстве видов спорта. А еще вы улучшаете координацию движений.

Уменьшает риск травм. Меняя виды нагрузки, вы равномерно воздействуете на различные мышцы тела, не перегружая их, что уменьшает предрасположенность к травмам.

Позволяет поддерживать активность в процессе восстановления. Кросс-тренинг – ключ к активному образу жизни! Пока одна группа мышц нуждается в восстановлении, вы можете провести тренировку, в которой она не будет задействована.

Дает возможность оставаться активным, даже если вы травмированы. Конечно, если вы получили травму, приятного в этом мало, но с кросс-тренингом вы сможете работать над другими мышцами, не ухудшая текущего состояния. Например, если у вас растяжение голени, работайте над верхней частью тела, если травмировали локоть во время занятия теннисом, делайте акцент на приседания и выпады. Всегда найдется возможность оставаться в движении.

Как включить кросс-тренинг в вашу программу тренировки

Это не трудно и не занимает лишнего времени. Вот 3 простых способа:

Находите замену привычным упражнения во время каждой тренировки. Необязательно полностью менять привычный вам план тренировки, начните с добавления новых упражнений. Например, поменяйте свободный вес, с которым вы работаете над плечом, на эспандер – и почувствуете разницу. С кардио аналогично – вы можете поменять первые 10 минут тренировки на степпере на короткий заезд на велотренажере.

Замените целую тренировку. Это целесообразно для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю. Пробуйте пилатес вместо йоги, плавание вместо бега и т.д.

Добавьте новую активность в вашу тренировку. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, добавьте в ваш план что-то абсолютно новое для вас. Если вы фанат кардио, пробуйте силовые упражнения, и наоборот. Если вы одинаково верны и кардио, и силовым тренировкам, добавьте танцы или йогу.

Сначала добавьте в ваши тренировки одно обновление согласно какой-либо опции из предложенных выше. Следуйте этому распорядку несколько недель, затем добавьте 2 вида разных обновлений. В идеале вы должны менять привычную нагрузку 1-3 раза в неделю в зависимости от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь (чем чаще, тем больше должна составлять доля кросс-тренинга). Не бойтесь часто менять виды нагрузки, ведь в этом-то вся соль! Если вы составите для себя новый распорядок тренировки и будете следовать ему несколько месяцев, ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и кросс-тренингом это уже не назовешь.

Идеи для кросс-тренинга

Планируя виды активностей для кросс-тренинга, обратите внимание, к каким видам нагрузки вы питаете наибольшую склонность, и посмотрите, как их можно разнообразить. Сбалансированная тренировка должна включать кардио-нагрузку, силовые упражнения и растяжку. Убедитесь, что вы ничего из этого не упускаете. Если вам нужны конкретные идеи для кросс-тренинга, вот и они:

Фото: Intersynq