Силовые тренировки – где убавить, где прибавить, чем заменить

Некоторые упражнения, которые вы выполняете, вовсе не так эффективны, как вы думаете, а некоторые нужно дополнить другими, чтобы достичь максимальных результатов. О том, как еще подкорректировать вашу тренировочную стратегию, в этом материале.

Скручивания. Секрет плоского живота – в отсутствии лишнего жира в этой зоне. Когда вы этого добьетесь, попробуйте позу планки (удерживайте ее 2-3 минуты) и скручивания на швейцарском мяче (начните с 10 повторов и постепенно доводите эту цифру до 15). По мнению экспертов, оба этих упражнения эффективнее подъемов туловища.

Белок. Слишком много хорошего – тоже плохо. Если вы потребляете больше протеина, чем необходимо вашему организму, часть его будет преобразована в жир, а не мышцы. Рекомендованная норма потребления белка в сутки – 2 грамма на 1 кг массы тела.

Подъемы икр. Во время приседаний можно проработать мыщцы икр и в районе этой зоны, поэтому выполнять отдельно подъемы икр нет необходимости. Попробуйте выполнять приседания с поднятием пяток 3 сета по 8-12 повторов. Выполняя приседание, сначала держите стопы на полу, а потом, доведя бедра до параллели с полом, поднимайтесь вверх и отрывайте пятки.

Сгибания рук. Это пустая трата времени, поскольку они позволяют проработать объем мышц размером с апельсин. Чтобы сделать больше за то же время, попробуйте вертикальную тягу или греблю, в которых будут также задействованы бицепсы. Затем сделайте 2-3 сета по 12-15 повторов.

Отдых для мышц. Помните, что мышцы растут в перерывах между тренировками. 2 раза в неделю для каждой группы мышц – достаточная нагрузка, которая вам необходима.

Отдых между сетами. Чем меньше время отдыха, тем больше тестостерона вырабатывает организм. Делайте суперсеты – два упражнения друг за другом. Например, выполните жим штанги лежа на скамье, а затем без перерыва – сет кабельной тяги. Отдохните 90-180 секунд и продолжайте тренировку.

Разгибание ног сидя. Вместо этого делайте выпады с утяжелением. Во время экстензий сидя вы прорабатываете только квадрицепсы, в то время как выпады задействуют не только эту зону, но и ягодицы, а также позволят укрепить пресс, поясницу и бедра.

Жим штанги лежа на скамье. Делайте больше отжиманий от пола, которые укрепят мышцы корпуса и верхней части тела. Попробуйте ограничить количество сетов жима со штангой в неделю, с 3 до 5, и дополните нагрузку 6-12 сетами отжиманий от пола, включая сеты с дополнительным утяжелением.

Растяжка мышц груди между сетами жима лежа. В течение 15 минут после того, как вы выполните упражнения на растяжку, ваши мышцы и связки остаются растянутыми и временно ослабляются. Поэтому выполняйте растяжку после того, как завершите все запланированные сеты, а не между ними.