Качаем пресс у телевизора

А вы готовы к купальному сезону? Не обязательно искать купальник или плавки, маскирующие живот. Теперь вы можете накачать пресс даже перед телевизором: вам понадобятся пульт, небольшая декоративная подушка и диван.

Отжимания от дивана
Цель: грудь, руки, пресс

• Начните с упора для отжимания, только руки поместите на край дивана или его подлокотники. Ладони строго под плечами, ноги прямые и на ширине бедер.
• Держа спину прямой, а мышцы живота в напряжении, согните локти, чтобы опустить грудь к дивану.
• Вернитесь обратно; сделайте 15 повторов.

Вытяжение одной ноги
Цель: пресс, косые мышцы живота

• Лягте на пол, колени согнуты под прямым углом, пульт от телевизора в правой руке.
• Вытяните правую ногу, не опуская ее на пол, и оторвите плечи от пола.
• Поднимитесь корпусом еще выше и повернитесь влево; перехватите под коленом пульт другой рукой и опуститесь вниз.
• Поменяйте ноги и повторите передачу пульта с другой стороны. Сделайте 12 раз, постоянно меняя стороны.

Конькобежец
Цель: пресс, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы

• Положите подушку на пол.
• Встаньте справа от подушки, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Оторвите левую ногу от пола и присядьте; правое колено не должно выходить за пальцы ноги.
• Перепрыгните через подушку и приземлитесь на левую ногу; правой рукой коснитесь пальцев правой ноги.
• Сделайте 10 повторов, меняя стороны.

Скручивание с подушкой
Цель: пресс, приводящие мышцы бедра

• Лягте на пол, колени поднимите и согните под углом 90°, мышцы пресса в тонусе.
• Зажмите между коленями и голенями подушку и удерживайте ее неподвижно во время выполнения упражнения.
• Руки положите на затылок и на выдохе сделайте скручивание, оторвав корпус до нижнего края лопаток от пола. Локти держите в сторону, глазами смотрите на пупок.
• На вдохе опуститесь вниз; сделайте 15 раз.

Выпад с подушкой
Цель: ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте ноги на ширине бедер, пресс напряжен, подушка лежит на расстоянии приблизительно в 3 ступни впереди.
• Сделайте выпад правой ногой вперед (согнутое колено не должно выходить за линию пальцев) и возьмите подушку.
• Оттолкнитесь правой ногой и встаньте, поднимите согнутой правой колено до параллели с полом, одновременно выжимая подушку надо головой. Задержитесь в этой позиции на одно дыхание, затем снова уйдите в выпад и положите подушку.
• Вернитесь в исходное и повторите для другой ноги. Всего сделайте 10 повторов.

Фото: Fitnessmagazine, Walmart