Вы качали железо так, будто это ваша работа, и результаты первое время были действительно впечатляющими. Однако сейчас вам кажется, что вы бьетесь о бетонную стену. Не волнуйтесь, это не только ваша проблема, но даже самых известных спортсменов, и она имеет решение.
Первый ваш шаг – осознание того, что заставило вас остановиться в прибыли. Мертвая зона означает, что ваше тело полностью приспособилось к нагрузке и больше не отвечает на стимулы. Соответственно, вы должны задать себе вопрос – как изменить свою программу так, чтобы мышцы снова стали отвечать на тренировку?
Чтобы видеть эффект и дальше, вам придется изменить тренировку: структура сета или повторов, уменьшение периодов отдыха, тренировка по интервальной схеме, новый порядок выполнения упражнений и другое. Для того чтобы не запутаться, ведите дневник тренировок.
Многие слишком часто делают измерения тела, чтобы зафиксировать прогресс. Это ошибка! Любая программа длится 4-6 недели, и браться за сантиметр чаще одного раза в неделю – только расстраиваться, ведь за день вы положительного сдвига просто не заметите.
Отличный способ преодолеть мертвую зону – изменить темп подъемов. Для большинства движений концентрическая фаза приходится на один счет, но если вы эксцентрическую фазу (опускание веса) будете делать 5 секунд, то это может привести к невероятному приросту силы.
Вот 2 простых упражнения, которые помогут вам преодолеть мертвую зону.
Приседание: делаем с использованием скамьи
- Встаньте спиной к скамье или степу (должен быть по высоте на уровне коленей), возьмите штангу и примите позицию для классического приседания.
- Опуститесь вниз к положению сидя на скамье (фото 1).
- Задержитесь на секунду и встаньте (фото 2).
Это упражнение будет хорошо для вас, поскольку любой мускул эластичен и имеет эффект импульсного сокращения, как резиновая лента. Когда вы приседаете таким образом, импульсное сокращение практически невозможно, и ваши мышцы работают тяжелее.
Жим лежа: строим силу с вращением плеча
Большинство парней достигаются предела на жиме лежа, когда не помогает ни прибавка веса, не увеличение скорости выполнения упражнения. Чтобы прогрессировать, необходимо добавить стабильности плечам, что можно достигнуть благодаря внешнему вращению. Лучше всего это делать с гантелью и одной рукой.
- Возьмите гантель и сядьте на горизонтальной скамье вместе с ногами.
- Положите локоть на колено так, чтобы ваше предплечье находилось в одной плоскости с полом (фото 1).
- Поворачивайте предплечье наружу до момента, пока оно не будет перпендикулярно полу (фото 2).
- Обратным движением вернитесь в исходное; это один повтор.
Стремитесь делать то же самое число повторов, сколько вы хотите выполнить и на жиме лежа, только используйте вес в 10%. Например, если вы хотите 5 раз выжать штангу в 100 кг, сделайте это вращательное упражнение с 10-килограмовой гантелью тоже 5 раз.
Фото: Mensfitness
Комментариев пока нет