Ключевые питательные элементы в меню каждого мужчины

Получаете ли вы эти витамины и минералы в достаточном количестве?

Кальций

Почему он необходим? Кальций важен для укрепления костей, нормального сокращения мышц, передачи нервных импульсов и регулярного сердечного ритма.

В каком количестве? 1000 мг ежедневно, но не более 2500 мг.

Источники. 3 порции молочных продуктов (по 225 г молока или йогурта, или 40 г твердого сыра) обеспечат вас дневной нормой кальция. Также обратите внимание на соевые продукты.

Калий

Почему он необходим? Калий входит в состав всех клеток организма, важен для поддержания водного баланса в организме, нормального кровяного давления, а также помогает мозгу, сердцу, нервам и мышцам быть в полном порядке.

В каком количестве? 4700 мг ежедневно.

Источники. Свежие или слегка обработанные фрукты, овощи, молочные продукты и мясо содержат наибольшее количество калия. Например, 170 г филе свинины содержат 766 мг калия, такое же количество картофеля – 610 мг, семги – 652 мг, половина чашки белой фасоли – 595 мг, 1 чашка брокколи – 431 мг, средний банан – 422 мг.

Клетчатка.

Почему она необходима? Помогает бороться с запором, диабетом 2 типа и болезнями сердца. Клетчатка заполняет желудок и позволяет дольше поддерживать сытость.

В каком количестве? 14 г на каждые 1000 ккал пищи. Например, если дневной рацион состоит из 3000 ккал, количество клетчатки должно составлять 42 г.

Источники. Включите свежие или слегка обработанные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты или бобовые в каждый прием пищи. Например, полчашки фасоли содержит 10 г клетчатки, чашка цельнозерновых хлопьев – 5-10 г. По 4 г содержит среднее яблоко, чашка клубники, средняя картофелина или 2 куска цельнозернового хлеба.