Сегодня мы сконцентрируем внимание на стратегии – лучших методах преодолеть плато и подстегнуть прогресс в росте мышц и развитии силы. Рекомендации дают тренеры, получившие их многократное подтверждение на примере своих клиентов, от простых парней, посещающих тренажерный зал, до элитных спортсменов. Иными словами, пробуйте и готовьтесь к росту – во всех смыслах!
Тройные сеты
Ключ к построению больших мышц – в задействовании как можно большего количества мышечных волокон. В то же время самые крупные и сильные мышцы устают быстрее всего, что отражается на скорости выполнения повторов в конце сета. Вы можете добиться лучших результатов, если будете выполнять тройные сеты.
Как это работает. Возьмите вес, с которым вы в состоянии сделать 10-14 повторов. Выполняйте повторы с максимально возможной скоростью, но следите за правильностью. Как только почувствуете, что скорость начинает снижаться, завершите сет, не дожидаясь чувства усталости. Отдохните 30 секунд и сделайте еще один сет. Потом отдохните еще 30 секунд и снова повторите сет. Теперь сделайте перерыв в 180 секунд и повторите вновь эту последовательность сетов. Ограничение количество повторов до того, как вы начнете терять скорость и чувствовать усталость, позволит сконцентрироваться на мышечных волокнах, имеющих наибольший потенциал роста. Когда они устают, продолжать ли делать повторы – вопрос спорный.
Метод 1 1/2 повторов
Вам, должно быть, давно известно, что сложные упражнения, задействующие несколько мышц, очень эффективны. Проблема кроется в том, что не всегда в них делается акцент именно на те мышцы, которые вы стремитесь проработать. Например, при подтягивании на турнике отлично работают бицепсы, но поскольку это главным образом упражнение для мышц спины, они могут быть перегружены. Вместо того, чтобы делать простые сгибания, чтобы изолировать бицепсы, используйте метод 1 1/2 повторов. Это позволит построить маленькие мышцы, на которых вы бы и хотели сконцентрироваться, но в то же время вы сможете получить все преимущества, характерные для сложных упражнений.
Как это работает. Сделайте половину повтора конкретного упражнения, затем вернитесь в стартовую позицию и сделайте полный повтор, совершив весь цикл движений. Половина плюс целый повтор вместе считаются как один повтор. На примере подтягивания: начните с положения в висе на руках и подтянитесь до середины – именно на первом этапе этого упражнения бицепсы работают наиболее активно, и только потом включается спина. Затем примите исходную позицию и сделайте полный повтор – подтянитесь и опуститесь вниз. Делая приседания, сначала опуститесь до уровня середины бедра, затем поднимитесь и снова опуститесь, но на этот раз полностью. Попробуйте делать 2 раза в неделю по 5 сетов из 4-5 таких повторов – и вы преодолеете плато.
Тяжелые или быстрые сеты
Есть два неопровержимых способа построить большие и сильные мышцы – это работая с тяжелыми весами и работая в быстром темпе. Беда в том, что мышцы не в состоянии работать быстро с реально тяжелыми весами, а меньшие веса недостаточно нагружают мышцы для того, чтобы вызвать их рост. Как работать быстро и с достаточно большой нагрузках в рамках одного сета?
Как это работает. Выберите сложное упражнение для той группы мышц, которую хотите проработать. Например, для тренировки мышц груди попробуйте жим на скамье лежа. Сделайте сет из 5 повторов с максимальным весом, который вы готовы поднять (не переусердствуйте, но и не жалейте себя), затем отдохните 10 секунд и переходите на пол. Делайте плиометрические отжимания от пола в высоком темпе столько раз, сколько можете (это отжимания, во время которых вы делаете хлопок ладонями в воздухе на середине повтора). Затем сделайте перерыв 180 секунд и повторите цикл еще 2 раза. Для тренировки бицепсов сочетайте подтягивания на перекладине со сгибаниями рук с гантелями. Сделайте 1 сет подтягиваний с утяжелением, отдохните 10 секунд и возьмите гантели – делайте сгибания с гантелями максимальное количество раз, при этом нагрузка должна быть такой, чтобы вы были способны сделать 10-12 повторов.
Высокоинтенсивная тренировка
Сложно провести тяжелую тренировку за короткое время, но возможно, если вы приложите должные усилия. Результат вас порадует.
Как это работает. Установите время, за которое вам нужно завершить каждое упражнение в рамках тренировки, затем возьмите вес, с которым вы можете успешно работать 10-12 повторов, и делайте столько повторов, сколько сможете за 30 секунд. После 30-секундного перерыва сделайте еще один сет – повторяйте сеты до тех пор, пока не истечет отведенное вами время на упражнение. Например, если вы собираетесь выполнять приседания в течение 5 минут, сделайте 30 повторов, потом на 30 секунд прервитесь – и повторите цикл 5 раз. Неудивительно, если нагрузка покажется тяжелой, но вы реально сделаете большое количество повторов за короткое время (гораздо меньшее, чем вам бы понадобилось на обычную тренировку). Высокоинтенсивная тренировка также хороша тем, что помогает развивать выносливость, которая позволит вам в будущем штурмовать новые серьезные высоты.
Сокращенные интервалы на отдых
Вы можете сдвинуться с мертвой точки буквально за считанные секунды, и для этого не нужно поднимать более тяжелые веса или менять количество сетов или повторов. Постепенно сократите время на отдых между подходами – и вы заставите мышцы восстанавливаться быстрее, что ведет и к быстрому росту.
Как это работает. Уменьшайте количество времени, которое вы отводите на отдых между подходами, на 5-10 секунд каждую неделю. Убедитесь, что при этом вам не приходится снижать вес, который вы поднимаете. Иными словами, если сейчас вы отдыхаете между сетами 60 секунд, на следующей неделе сократите это время до 50-55 секунд, а еще чрез неделю до 45. Продолжайте в том же духе на протяжении 4 недель, и в итоге вы заметите, что теперь вам требуется почти вполовину меньше времени на восстановление, чем раньше, и вам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы реально нуждаться в прежних 60 секундах отдыха.
Метод «отката»
Ваши мышцы способны одержать победу над самыми дерзкими весами, просто у вас не хватает уверенности попробовать. Прекрасный способ справиться с собственными ограничениями относительно весов, которые вы поднимаете – это попробовать метод «отката».
Как это работает. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 6 повторов, и сделайте 2 сета. Теперь сократите вес на 40% и сделайте столько повторов, сколько сможете. Сколько бы вы ни сделали в итоге, это все равно будет больше, чем если бы вы сначала разогрели мышцы с небольшим весом, а затем попробовали выжать ваш максимум. Ваша нервная система возбуждена ударной нагрузкой в начале, и когда вы делаете завершающий «легкий» сет, мышцы работают более интенсивно, чем обычно.
Ударная нагрузка в начале, точечная проработка мышц в конце
Возможно, вы когда-либо пробовали тренироваться таким образом, чтобы сначала прокачивать целевую группу мышц отдельно, а затем выполнять сложное упражнение, в ходе которого эти мышцы также будут задействованы. Мысль здесь в том, чтобы сначала основательно проработать группу мышц, а потом дать ей дополнительную нагрузку. Например, работая над бицепсами, вы можете сначала сделать сгибания рук с гантелями, а затем подтягивания на перекладине. Однако нагрузка, которую вы даете мышцам, выполняя сгибания, гораздо ниже той, которую вы получаете, делая подтягивания, поэтому вы отбираете у себя шанс выполнить самую сложную часть пока вы еще свежи и полны сил. Попробуйте сделать все наоборот!
Как это работает. Сначала сделайте сложное упражнение, включающее работу над целевой группой мышц, а затем упражнения только на нее. Таким образом, вы будете стимулировать мышцы ударной нагрузкой в начале и в завершении давать более точечную, что стимулирует мышечный рост и повышает выносливость.
Комментариев пока нет