Похудеть с пользой для здоровья

Хотите похудеть? Эти простые советы сделают процесс легче и эффективнее!

Пейте больше жидкости

Стратегия: женщинам нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки, но большинство ограничивается литром-полтора. Держите бутылку воды на рабочем столе, в машине, в сумке – и пейте!

Как это влияет на похудение: когда вы пьете в достаточном объеме, это помогает поддерживать ощущение полноты в желудке, и вы едите меньше, и не едите, если не голодны. Многие люди тянутся перекусить, хотя на самом деле испытывают жажду. Пейте воду вместо сладких напитков и соков, чтобы поддерживать водный баланс в организме и избегать лишних калорий.

Польза для здоровья: достаточный уровень жидкости в организме помогает снизить риск таких болезней, как рак толстой кишки, груди и мочевого пузыря. Это подтверждают исследования – у женщин, потреблявших более 6 стаканов жидкости в день, риск рака толстой кишки снизился на 45% по сравнению с теми, кто пил 2 стакана и менее.

Ешьте чаще – и больше белка!

Стратегия: Разбейте 2-3 плотных обеда на 5-6 маленьких приемов пищи по 300-400 ккал каждый.

Как это влияет на похудение: когда вы едите чаще, вы будете чувствовать себя менее голодной в течение дня. Перекусывая в период между завтраком и ланчем, а также между ланчем и обедом, вы не успеваете проголодаться настолько, чтобы наброситься на еду и съесть больше, чем рассчитывали. В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, например, съешьте бутерброд с индейкой, хлопья с молоком, яблоко с арахисовым маслом. Белок замедляет усвоение углеводов, поэтому вы дольше чувствуете себя сытой.

Польза для здоровья: дробное питание позволяет поддерживать стабильный уровень энергии, концентрации и внимания, поэтому вам не грозит послеполуденный упадок сил. Также вы, скорее всего, будете питаться более полноценно, поскольку вы не будете ощущать зверского голода и заправляться пустыми калориями.

Переключитесь на цельнозерновые продукты

Стратегия: предпочитатайте цельнозерновые продукты их обработанным «коллегам». Например, вместо белого риса попробуйте ячмень или булгур, цельнозерновой хлеб ешьте вместо белого пшеничного, и т.д.

Как это влияет на похудение: цельнозерновые продукты нужно тщательно пережевывать, вы едите дольше и насыщаетесь лучше. Клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Старайтесь в каждый прием пищи включать кусочек цельнозернового продукта.

Польза для здоровья: богатая клетчаткой пища помогает противостоять болезням сердца, диабету и, возможно, раку груди, толстой кишки, поджелудочной железы. Также они содержат минералы, которые теряются при обработке.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира

Стратегия: постепенно переходите с цельных молочных продуктов на нормализованные по содержанию жира молоко, йогурт, мороженое и сыр. Если последний раз, когда вы пробовали 5% сыр, он был похож на резину, попытайтесь еще раз – низкожировые молочные продукты здорово улучшились.

Как это влияет на похудение: выбирайте низкожировые версии предпочитаемых вами молочных продуктов – это простой путь снизить калории, не пожертвовав вкусовыми качествами.

Польза для здоровья: сокращая количество насыщенного жира в рационе, вы снижаете риск болезней сердца.

В каждый прием пищи – фрукт или овощ!

Стратегия: мы не имеем в виду фруктовые и овощные соки, в которых нет клетчатки, мало витаминов, зато калорий предостаточно. Ешьте цельные овощи и фрукты, и если нет возможности добавить их в ваш обед, сконцентрируйтесь на том, чтобы удвоить их количество в рационе.

Как это влияет на похудение: чтобы не чувствовать голода, объем вашего желудка должен быть заполнен, и с этой задачей успешно справляются овощи и фрукты, не добавляя ненужных калорий. Благодаря этому вы съедите меньше во время обеда или после него. Выбирайте фрукты и овощи с более насыщенным глубоким цветом.

Польза для здоровья: овощи и фрукты – кладезь витаминов и минералов. В них масса питательных веществ, препятствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и рака, но в ходе их переработки в сок многие полезные вещества теряются, поэтому ешьте цельные овощи и фрукты.

Фото: Shape