Бета-аланин – аминокислота, легко преобразуемая в другие химические соединения, которые уже оказывают непосредственное влияние на мышцы человека. Как объясняют спортивные врачи-диетологи, бета-аланин необходим для получения карнозина, который необходим клеткам мускулам для регулирования внутриклеточного Ph. Именно большое количество кислоты, считают специалисты, и приводит к мышечной усталости.
Бета-аланин – относительно недавний игрок на рынке спортивного питания. Некоторые исследования полагают, что во время интенсивной силовой или кардио тренировки именно бета-аланин может снизить симптомы усталости. К тому же, он может улучшить мышечную выносливость. Особенно актуальным это становится с возрастом, когда уровни карнозина уменьшаются.
Уменьшение симптомов усталости
В 2008 году в Колледже Нью-Джерси исследовали 30 футболистов. За 3 недели до начала сезона их хаотично поделили на 2 группы: употребляющие бета-аланин и употребляющие плацебо. Перед началом исследования был замерен уровень физической подготовки каждого игрока, а также проведено анкетирование, где они указали личные ощущения по степени усталости, интенсивности тренировки и болезненности мускулов. После окончания эксперимента тесты и анкетирование было проведено вновь. Участники из группы, принимавшие бета-аланин, отметили более низкие уровни усталости.
А 2007 году в Бельгии проводилось исследование с участием 15 мужчин-легкоатлетов. Те из них, кто в течение 4 недель принимал бета-аланин (а не плацебо), имели более высокие уровни карнозина и более низкую степень усталости после тренировок.
Аналогичные результаты были получены и при других исследованиях, поэтому последнее время бета-аланин считают эффективным способом снизить мышечную усталость.
Усиление действия креатина
В 2006 году в уже упомянутом Колледже Нью-Джерси ученые наблюдали за эффективностью совместного употребления бета-аланина и креатина. Во время 10-недельной программы по силовой тренировке 33 игрока в американский футбол употребляли либо креатин, либо бета-аланин плюс креатин, либо плацебо. Во второй группе наблюдалась самый большой прирост чистой мышечной массы с одновременным снижением процентного содержания жира в организме.
Дозировка
Достаточным будет 4-5 г. бета-аланина в день, считают специалисты. Однако единовременное принятие такой дозы может привести к нежелательным последствиям, поэтому рекомендовано разделить это количество на 6 равных частей; промежуток между принятием – не менее 2 часов. Особенно полезен он будет вегетарианцам, которые имеют более низкие уровни карнозина.
Побочные эффекты
Самым распространенным побочным эффектом является появления парестезии – внезапного чувства онемения, покалывания, жжения кожи. Минимизация неприятных ощущений происходит благодаря делению суточной дозы на части. Других побочных эффектов в ходе исследований выявлено не было.
Фото: Mensfitness
Комментариев пока нет