Базовые упражнения для укрепления мышц ядра

Мышцы живота и поясницы – ядро вашего корпуса. Для тех, кто следит за своей фигурой, тонус этих мышцы – первостепенная задача, поскольку благодаря ним быстрее и эффективнее достигаются другие цели. Проще говоря, слабое ядро – слабые результаты в общем.

Для того чтобы проработать эти мышцы, не нужно серьезное оборудование. Сильное ядро можно получить, включив в свою тренировку всего три простых упражнения.

Планка

Лучше всего для укрепления мышц корпуса подходит классический вариант планки: примите положение как для отжимания лежа и убедитесь, что ваше тело образует одну прямую линию от головы до пят. Это статическое положение должно удерживаться минимум 30 секунд; со временем доведите продолжительность до 2-3 минут. Сосредоточьтесь на мышцах живота и спины, не на руках. Для тех, кому первоначально сложно удерживать вес тела на прямых руках, можно опираться на предплечья.

Подъем корпуса из положения лежа

Несколько лет назад все поголовно начали делать скручивания вместо подъемов корпуса, обосновывая это большим здоровьем для шеи и спины. Однако подъемы корпуса не будут отрицательно сказываться на вас, если выполнять их технически верно. Не дергайте шеей и не используйте импульс, чтобы подняться. Обеспечьте неподвижность ступней (например, зацепив их за что-либо), чтобы обеспечить устойчивость и сделать полную амплитуду (даже если вы не можете по началу оторвать корпус от пола полностью). Помните, что подъемы корпуса – прекрасный вариант для тренировки ядра тела.

Экстензии для спины

Многие пропускают экстензии и гиперэкстензии в своей тренировке, однако для действительно красивой фигуры все ваши мышцы должны находиться в балансе. Поэтому важно не только качать мышцы пресса, но и мышцы поясницы. Для этого лягте на пол лицом вниз и сцепите руки в замок за головой. Растяните грудь и поднимите ее как можно выше; задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь вниз и повторите. Все движения делаются медленно.