Супер-ягодицы для всех

Не важно, парень вы или девушка, упругие ягодицы – must have вашей фигуры. Расплывшаяся попа никому не интересна. Подтянутая и накачанная – вот наша цель! И для достижения ее в нашем арсенале есть 5 эффективных упражнений.

Приседание

Возьмите штангу и положите ее на плечи, ноги расставьте шире плеч, стопы параллельны друг другу. Присядьте вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут в одной параллели с полом; затем поднимитесь вверх. Следите за коленями: во время движения между ними не должно меняться расстояние, они смотрят строго вперед. Спина должна оставаться прямой с естественным прогибом в пояснице.

Выпады

Это упражнение начинается, как и предыдущее: со штангой на плечах и ногами, поставленными на ширине таза.

Классические выпады

Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене, пока бедро не достигнет параллели с полом; колено должно образовывать прямой угол. Перенесите основной вес на правую ногу. Оттолкнитесь и поднимитесь в исходное положение; повторите упражнение для левой ноги.

С продвижением вперед

Отличие от классического варианта, во время упражнения вы чередуете выпады правой и левой ногой таким образом, что получается продвижение вперед. Выполнять это упражнение можно на открытом пространстве.

Дополнительные вариации

Также для вас будут интересны выпады назад (делается шаг правой ногой назад с одновременным приседанием вниз, вес на правой ноге) и выпады с гантелями.

Становая тяга

Штанга лежит на полу. Встаньте за ней, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите ее широким прямым хватом сверху. Ваша спина и ноги должны быть прямыми, для этого отведите таз назад. Подавая таз вперед и вниз, выпрямитесь и поднимите штангу от пола. Сбросьте вес на пол. Перед каждым новым подходом удостоверьтесь, что штанга неподвижно лежит на полу.

Подъемы на степ

Для выполнения упражнения необходима пара гантель и степ-платформа высотой немного ниже колена. Возьмите в руки гантели и встаньте перед степом. Сделайте шаг правой ногой на степ, затем поднимитесь и подтяните левую ногу. Сойдите вниз и повторите для другой ноги. Выполните 8-12 раз для каждой ноги.

Румынский дедлифт

Его отличие от классической становой тяги состоит в том, что ноги ставятся в более узкую позицию. Для безопасности правильнее будет взять гриф переменным хватом. Следует помнить, что подъем штанги осуществляется не за счет работы спины, а за счет отведения таза и сокращения мышц бедер.