10-минутные тренировки

Различные социальные и семейные обязательства отнимают слишком много времени. Мы знаем, что оптимальное время тренировки – 40-60 минут, но современный мир диктует новые условия. Если вы хотите тренироваться, но не можете найти 2 часа в день на посещение спортзала, предлагаем вам попробовать 10-минутную тренировку.

Интенсивность – вот основная составляющая короткой тренировки, при этом интенсивность в данном случае не означает «быстрый и легкий». Работать придется с тяжелыми весами, поэтому вы не сможете сделать много упражнений на одну группу мышц, и вам придется тщательно подходить к их выбору.

Итак, вот план тренировки по дням, расписанный на 4 дня.

День 1: Спина и трапеции

Тройной сет
Становая тяга – 3 сета по 12, 10, 8 повторов соответственно
Тяга штанги к груди в наклоне – 3 сета по 12, 10, 8 повторов
Шраги со штангой – 3 сета по 12, 10, 8 повторов

Упражнения делают подряд друг за другом без остановки – это будет один круг. Между кругами отдых не более 10-15 минут. После делают еще 2 сета становой тяги – 6 и 4-6 повторов соответственно, между которыми можно сделать отдых (5 счетов), а на последнем сете применить статический захват.

Суперсет
Тяга верхнего блока перед собой, широкий хват – 4-5 сета по 6-8 повторов
Тяга V-грифа на верхнем блоке перед собой – 4-5 сетов по 2-3 повтора.

День 2: Грудь и дельты

Предварительно разогрейтесь, сделав 1 сет с легким весом жима гантелей на наклонной скамье или разведения рук с гантелями на наклонной скамье (15 повторов).

Сет-гигант
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (тяжелый вес) – 3 сета по 6 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье (тяжелый вес) – 3 сета по 12 повторов
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (легкий вес) – 3 сета по 6 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье (легкий вес) – 3 сета по 12 повторов
Жим Арнольда (тяжелый вес) – 3 сета по 6 повторов
Жим Арнольда (легкий вес) – 3 сета по 12 повторов

Разведение и жимы делают сначала с тяжелым весом, затем переходят на легкий вес, а в конце выполняют жимы Арнольда. Если вы не используете максимально тяжелый вес на жимах, тогда добавьте еще одно упражнения на мышцы груди в конце.

Отжимания на параллельных брусьях – 8 сетов по 8-12 повторов.

День 3: Ноги

Используется принцип пирамиды, как и при тренировке спины и трапециевидных мышц. Перед последним сетом на приседаниях сделайте паузу в 5 счетов; на каждом сете добавляйте вес.

Глубокие приседания со штангой – 5 сетов по 12. 10, 8, 6 и 4 повтора.
Подъем на носки стоя – 1 сет по 50-60 повторов.

День 4: Руки

Предварительно разогрейтесь.

Тройной сет
Бицепсовые сгибания на наклонной скамье одной рукой – 3 сета по 8 повторов
Бицепсовые сгибания сидя с поворотом запястий – 3 сета по 4 повтора
Бицепсовые сгибания стоя с поворотом запястий – 3 сета по 4 повтора

В каждом сете увеличивайте вес гантелей. С этими же гантелями переходите к накачке трицепсов.

Тройной сет
Трицепсовые экстензии сидя (тяжелый вес) – 3 сета по 6-8 повторов
Трицепсовые экстензии сидя (легкий вес) – 3 сета по 6-8 повторов
Отжимания на параллельных скамьях – 3 сета по 6-8 повторов