Продолжаем нашу программу тренировки. Третий день тренировки в своем начале не отличается от предыдущих, разминочные упражнения вы можете найти в предыдущих материалах, поэтому сразу переходим к основной части.
Суперсет №1
Подъем бедер со штангой
В стандартной версии вам потребуется штанга и горизонтальная скамья.
Сделайте 10 раз за сет.
Подъем ног на наклонной скамье
Делайте это упражнение на той же скамье, что и предыдущее, только измените угол наклона.
Сет состоит из 10 повторов.
Суперсет №2
Подтягивания узким хватом
5 повторов в сете.
Меняйте хват в каждом сете – пальцами наружу, внутрь, нейтральный.
Если можете сделать 10 подтягиваний, используйте для усложнения эспандер.
Попеременный жим гантелей над головой
5 повторов в сете.
Вы можете делать сидя или стоя – на выш выбор.
Суперсет №3
Выпады
5 повторов в сете для каждой ноги.
Вы можете делать выпады как вперед, так и назад – как комфортнее для ваших коленей.
Чередуйте длину шага: короткий нагружает четырехглавую мышцу бедра, длинный – ягодицы.
Standing Bridge
30 секунд для каждой ноги за сет/
Суперсет №4
Жим груди
5 повторов в сете.
Используйте прямую, наклонную или скамью с уклоном по своему выбору.
Используйте свободный вес или тренажер.
Подтягивания в силовой раме
10 повторов за сет.
Вам понадобится гриф в силовой раме и степ под стопы.
Суперсет №5 и №6 – повторите на выбор одни из предыдущих вариантов суперсетов.
Не забудьте после основной части уделить по 10 минут изоляционным упражнениям на проблемные части тела и растяжке.
Фото: Мuscleworkoutroutines
9 февраля 2011, 20:18
1 изображение-вствлены мускулы.
Чо,понтуетесь?!Не легче реально сфоткать с башкой накачанного чувака?А не переделывать и доделывать его по 50 раз и тут понтоваться-"Какие мы крутые,мы тут сейчас вам покажем,как мускулы вот так накачать ахрененно!".
14 февраля 2011, 21:03
23 февраля 2011, 23:28