Блог редакции
Город: Санкт-Петербург
Вход | Регистрация

Ваша лучшая тренировка 2011: Неделя 1, День 1

Ваша лучшая тренировка 2011: Неделя 1, День 1

Начинаем тренировку, как водится, с разминки. Делайте любые упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы и подготовить суставы к основной нагрузке. Больше всего нам нравятся следующие варианты:

Круги
Начните с лодыжек и двигайтесь вверх до шеи, делая каждым суставом по 10 круговых движений в каждую сторону.

Перекаты
Сядьте на пол на коврик, согните колени и обхватите их руками. Округлите спину, и делайте перекаты от таза до лопаток.

Повороты коленей в стороны
Сядьте на коврик и согните колени. Не меняя положения корпуса, наклоните колени сначала влево, а затем - вправо. Делайте по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение прекрасно разминает тазобедренные суставы.

Выпады в стороны
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, ладони на уровни груди. Сделайте выпад левой ногой в сторону, полностью перенесите вес на ногу и согните колено. Вернитесь в исходное; повторите для правой ноги. Сделайте 10 выпадов в каждую сторону в темпе.

Перечисленные упражнения подготовят к работе суставы и связки, а теперь 5 минут для упражнений на разогрев мышц. Выберите те, которые вам нравятся:

  • подъем гантели вперед одной рукой (выбирайте легкий вес, делайте в темпе);
  • приседания с бодибаром на плечах (легкий вес);
  • подъемы на степ (можно взять в руки по легкой гантеле);
  • отжимания.

Основная часть тренировки

  • в каждом суперсете – 2 упражнения
  • на каждый суперсет – 5 минут
  • 5 повторов в каждом сете
  • между сетами нет отдыха

Суперсет №1

Приседания со штангой на груди

Становая тяга на одной ноге

Суперсет №2

Бросание тяжелого мяча

Жим одной рукой
(Dес можно взять меньше, нежели на видео)

Суперсет №3

Подъем гири вперед

Выпады с гантелями
(Вариант с лежащей на возвышении ступней задней ноги)

Суперсет №4

Тяга блока перед собой

Отжимания
(По 10 раз за сет)

Суперсет №5 и №6 – повторите один из предыдущих суперсетов на ваш выбор.

После окончания основной тренировки не забудьте посвятить время изоляционным упражнениям на проблемную часть тела (10 минут) и растяжке (10 минут)

Фото: Аskmen
109 497 1 1 февраля 2011, 14:03
Поделиться:
Последние новости по теме
Комментарии
Мне кажется эта тренировка для дома не очень подходит, например штангу дома держать сложновато я уже не говорю про блок.
Добавить комментарий
Как:
Ещё не зарегистрированы? Зарегистрируйтесь сейчас.
Представьтесь:
Текст комментария:
Символы на картинке:
Показать другую картинку
Добавить
Сообщества
Обсуждаем


Вход на сайт

Закрыть

Как пользователь FitTrends.ru

Имя пользователя Пароль  
Напомнить