Как избавиться от сахарной зависимости

Эти белые крупинки так улучшают настроение, вы хотите еще и не можете удержаться! А закономерность обычна – чем больше ешь, тем больше хочется! Вы с радостью отказались бы от него, но он умудряется найти способы незаметно проникнуть в вашу тарелку и… осесть на талии. Речь идет не о каком-то опасном наркотике, а всего лишь о сахаре, хотя иногда вам может казаться, что ваше пристрастие к сладкому сродни наркомании. Можно ли что-то с этим поделать?

Конечно, он сравнительно безопасен для здоровья, но все дело в количестве – избыток сахара способен причинить массу проблем: от невыносимых приступов голода до переедания, проблем с сердцем и лишним весом. Как минимум половина сахара, который мы получаем, содержится в напитках (в том числе спортивных и фруктах), а остальной сахар скрывается в кетчупах, соусе терияки, шоколадном молоке и разных сладостях – печенье, тортах, мороженом, даже в хлопьях на завтрак. Удивительно, но некоторые здоровые на первый взгляд блюда, такие как йогурт или овсянка быстрого приготовления, могут содержать до 20-30 граммов (5-7 чайных ложек) лишнего сахара! Кажется, что мы скоро утонем в сахарном море, а надевать спасательные жилеты никто не торопится…

Американские ученые рекомендуют ограничить потребление сахара до 7% от дневной нормы калорий – это около 6 чайных ложек (100 ккал) для женщин и 9 ложек (150 ккал) для мужчин. Это количество содержится всего в одной пол-литровой бутылке газированного напитка типа колы! Теперь вы понимаете, насколько легко превысить рекомендуемую норму и даже не заметить этого?Почему вам следует волноваться по этому поводу? Действительно ли сахар так вреден?Помимо растущего объема талии, высокое потребление сахара связано с риском развития диабета II типа, снижением уровня «хорошего» холестерина в крови и заболеваниями сердца. Депрессия, плохое зрение, мигрени, заболевания аутоиммунной системы (артрит, склероз) и остеопороз также могут быть вызваны с высоким содержанием сахара в вашем меню. Недавние исследования показали, что употребление в большом количестве углеводов, включая сахар, вызывает выработку серотонина, который дает нам хорошее настроение. Наверняка вы замечали за собой, какой прилив радости испытываете после того, как съедите что-то сладкое? Беда в том, что эти ощущения быстро сменяются усталостью и сонливостью. Сладкие продукты представляют соблазн для большинства людей, и чем больше сладкого вы едите, тем менее восприимчивы вы становитесь к сладкой пище и можете больше съесть. Поэтому если вы не можете устоять перед очередной порцией сладкого, то это не потому, что вы родились таким сладкоежкой. Ваши привычки в питании сделали вас таким. К счастью, ситуацию можно изменить – когда вы начнете снижать количество сахара в своем рационе, со временем те сладкие продукты, которые вы спокойно ели в большом количестве, начнут казаться слишком сладкими, и вы без труда уменьшите норму их потребления. Первые результаты вы заметите всего через пару недель. Следуйте этому 4-недельному плану, чтобы победить свою «сладкую» зависимость.

1 неделя. Распознайте сахар, «спрятанный» в продуктах

Первый шаг на пути к избавлению от зависимости – это исключить из рациона продукты, содержащие избыток сахара. Выпечка, конфеты и мороженое – это слишком просто, смотрите глубже. Изучайте этикетки продуктов, прежде чем положить их в корзину в супермаркете. Если хотя бы один из этих ингредиентов присутствует в составе продукты (особенно в числе первых пяти составляющих), лучше оставить продукт на полке: сахар или нектар агавы, ячменный солод, коричневый сахар, тростниковый сахар или сироп, фруктоза, декстран, мед, виноградный сахар или сироп, сахароза, мальтоза. После того, как вы распознаете «сахарные» продукты, избавьтесь от них! Фруктовые соки, спортивные напитки, овсянка быстрого приготовления, батончики мюсли и т.д. – все это должно быть исключено из вашего меню.Не думайте, что после этого ваша жизнь станет «несладкой». Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, соседствует в них с витаминами, минералами и клетчаткой, которая теряется при производстве фруктовых соков. Также натуральный сахар содержится в молоке, но кроме него вы получите дозу кальция, протеина и витамина D. Однако откажитесь от продуктов из цельного молока и фруктов с добавлением сахара – йогурты, молоко со вкусовыми добавками, консервированные фрукты. Выбирайте 1% молоко, йогурты без добавок и свежие фрукты (которые вы можете покрошить в йогурт). Помните о том, что вам нужно отказаться от добавленного в продукты сахара, а не натурального. Не соблазняйтесь «диетическими» продуктами – производители зачастую добавляют в них лишний сахар, чтобы компенсировать непритязательный вкус.

2 неделя. Запаситесь продуктами без лишнего сахара

Теперь, когда вы почистили холодильник и полки на кухне, настал момент найти замену продуктам, которые пришлось исключить (наверняка их оказалось немало). Например, сладкие хлопья с медом или шоколадом замените цельнозерновыми, в которые для богатства вкуса можно добавить ягоды или кусочки банана. Вместо того, чтобы перекусывать конфетами и печеньем, съешьте горсть орехов или сухофруктов, сладкий йогурт замените натуральным и т.д. Изучите список продуктов, которые вы исключили из-за содержания в них избытка сахара, и попытайтесь найти замену каждому по такому же принципу. Что касается напитков, то лучшим выбором станет вода, в которую для вкуса и аромата можно добавить дольку лимона, апельсина или листочек мяты. Накануне похода в супермаркет прикиньте список блюд, которые вы будете готовить в течение недели, и определите, какие продукты для этого нужны. Не ходите закупать продукты на пустой желудок и всегда составляйте список того, что нужно купить, иначе голод может привести к спонтанным и далеко не полезным покупкам.

3 неделя. Победить желание наесться сладкого

Теперь, когда вы определили источники лишнего сахара и запаслись достойной альтернативой, настало время освоить метод сознательного отказа от сладкого. Как только вы почувствуете желание чем-то полакомиться, выпейте стакан воды или прогуляйтесь, примите горячую ванну или почитайте хорошую книгу. Обычно желание съесть что-то вредное проходит, если выждать достаточно времени, однако не спутайте его с объективным чувством голода. Попробуйте предложить себе альтернативу тому продукту, который хотите. Пусть это будет горсть орехов или свежий фрукт – если они для вас звучат не так соблазнительно, и вы готовы легко отказаться от них, значит, вы на самом деле не голодны, и нужно просто отвлечься. Эта неделя отказа от сладкого покажется самой сложной, но чем более аккуратно вы будете следовать плану, тем больше шансов добиться успеха. После нескольких недель ограничения сахара ваш порог восприятия сладкого вкуса начнет повышаться, и вы обнаружите, что уже не так сильно хотите конфет и пирожных, как раньше. Как и любые другие изменения, это дается нелегко, но вскоре вы автоматически будете тянуться к стакану воды вместо сока или конфет.

4 неделя. Составьте долгосрочный план

Итак, вам удалось преодолеть тягу к сладкому, и теперь возникла новая задача – как сохранить достигнутый успех. Сахар не является необходимым для здоровья элементом, но навсегда отказаться от него тоже нереально, поэтому если вы хотите вернуть немного «сладости жизни», ключевой принцип в этом деле – избирательность. Не давайте сахару и конфетам стать частью ежедневного меню, пусть это будет праздничное лакомство. Так как вы справились с тягой к сладкому, это не покажется сложным, но если вы будете давать себе поблажки слишком часто или надолго (например, на время отпуска), есть риск сбиться с пути и столкнуться с «сахарной проблемой» вновь. Если вы сорвались, не корите себя слишком жестоко, а признайте ошибку и решите для себя, что в будущем вы будете принимать более разумные решения в выборе продуктов. Экспериментируйте с рецептами – вы удивитесь, сколько существует способов уменьшить калорийность блюд, добавив меньше сахара, чем нужно по рецепту. Помните о том, что на закрепление новой привычки уходит в среднем 3-4 недели, но после этого важно принять и закрепить новые нормы поведения.