Все о мышечной боли и как ее преодолеть

Сколько раз вы боялись идти на очередную тренировку, потому что думали, что будете чувствовать себя после нее так, будто всю ночь разгружали вагоны? Даже простые повседневные движения, вроде подъема по лестнице, причиняли мучительную боль. Многим из нас не понаслышке известно, что такое мышечная боль, но знаете ли вы о том, что существуют способы ее полностью предупредить? Узнайте о том, что нормально, а что нет, когда дело касается боли в мышцах, и как отличить обычную реакцию мышц на мощную нагрузку от боли, которая требует перерыва на восстановление в ваших тренировках.

Многие путают болезненность в мышцах, появляющуюся после нагрузки на них, с настоящей болью, хотя по своей природе они совершенно различны. Реакция на нагрузку, как правило, проявляется через день после нее вялой, тянущей болезненностью в мышцах, которая причиняет легкий дискомфорт, в то время как боль может быть очень острой и отдавать в связки и кости. Если первое совершенно нормально, то второе нет, и если вы чувствуете боль во время тренировки, будет лучше немедленно остановиться. Обращайте внимание на такие симптомы, как внезапная острая боль, острая чувствительность, слабость в конечностях, невозможность перенести вес тела на ногу, неспособность выполнить конечностью полный цикл движения, видимое смещение в костях, онемение, покалывание или дрожь в мышцах – в случае их возникновения вам нужно обратиться к врачу.

5 типов мышечной боли

Пост-тренировочная болезненность в мышцах
Это тот тип боли, с которым сталкивается большинство из нас, просыпаясь утром на следующий день после тяжелой тренировки. Она возникает через 24-48 часов и отражает естественный процесс адаптации мышц к нагрузке. Если вы делаете какие-либо новые или особенно тяжелые упражнения, микроволокна мышц разрываются, и организму требуется время на их восстановление, и вы можете чувствовать боль до 72 часов после тренировки. Иногда она может даже становиться сильнее, чем была в первый день! Есть ли хорошие новости? Конечно! Как только боль пройдет, организм более не будет так реагировать на тот же вид нагрузки, поскольку мышцы к ней приспосабливаются и становятся сильнее.

Как предотвратить. Долгое время профессионалы из мира фитнеса считали, что этот тип боли можно предупредить, если делать растяжку, но последние исследования не столько оптимистичы. Растяжка важна по многим причинам, и ее нужно продолжать делать, так же, как и качественную заминку после тренировки, но полностью предупредить пост-тренировочную болезненность в мышцах таким образом не получится. Лучшее, что вы можете сделать – это повышать нагрузку медленно, но верно, чтобы мышцы приспосабливались к ней постепенно.

Как облегчить. Попробуйте массаж, охлаждение болезненных участков, деликатную растяжку болезненных мышц, противовоспалительные средства (проконсультируйтесь с врачом), йогу.

Чего не стоит делать. Не расслабляйтесь! Пусть вы чувствуете дискомфорт в мышцах, это не повод валяться в кровати – активное восстановление будет эффективнее. Пройдитесь или займитесь йогой, но не стремитесь ставить рекорды. Пусть нагрузка будет легкой и непродолжительной (до 30 минут).

Длительная пост-тренировочная болезненность в мышцах
Если болезненность в мышцах сохраняется более 72 часов после тренировки, вы, возможно, работали очень интенсивно, делали что-то совершенно новое, непривычное для ваших мышц, или просто давно не тренировались. Этот тип боли похож на первый, описанный выше, но может быть более жестким, и указывает на то, что телу требуется дополнительное время на восстановление.

Как предотвратить. Как и в первом случае, помочь может только медленное вхождение в ритм – по частоте тренировок, интенсивности и длительности.

Как облегчить. Аналогично – см. 1 тип. Однако если боль длится более 5 дней, стоит обратиться к специалисту.

Чего не стоит делать. Не проводите тяжелых тренировок и не экономьте на сне. Предпочтите активное восстановление и дайте себе время на то, чтобы «перезарядить батарейки».

Мышечные судороги
Время от времени вы, возможно, сталкиваетесь и с этим – мышечными судорогами в голенях, стопах или подколенных сухожилиях. Обычно они представляют из себя внезапные непроизвольные спазмы в мышцах, наиболее часто происходят после тренировки или могут разбудить вас среди ночи, длятся от нескольких секунд до нескольких минут. Судороги могут быть вызваны нарушениями в работе нервной системы, например, повреждениями позвоночника или защемлением нервов шеи или спины. Менее распространенными, но возможными причинами судорог являются перетренированность мышц, недостаток жидкости в организме, нехватка минеральных веществ в организме, низкий приток крови к работающим мышцам.

Как предотвратить. Полноценное питание и мультивитаминные комплексы. Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Регулярно делайте растяжку и не слишком усердствуйте в спортзале.

Как облегчить. Судороги могут быть очень болезненными, помочь может массаж и деликатная растяжка пострадавшей части тела. Если судороги настигают во время тренировки, остановитесь и подождите, пока боль пройдет, затем можете продолжить занятие, только следите за своим состояние – резкая остановка и затем не менее резкое возобновление занятия может вызвать головокружение и привести к обмороку.

Чего не стоит делать. Если мышцу свело судорогой, худшее, что можно придумать – это согнуть ее, это только усилит боль. Вместо этого осторожно растяните мышцу. Например, если у вас свело мышцы голени, не вытягивайте носочек, а наоборот, направьте стопу вверх – так вы растянете пострадавшую мышцу.

Необъяснимые боли
На следующий день после отличной тренировки у вас болят мышцы, которые не слишком-то трудились накануне? Или в середине тренировки вы замечаете боль или жжение в мышцах, которые не должны работать в этом упражнении (например, вы качаете пресс и ощущаете дискомфорт в поясничной области). Это может быть знаком того, что вы неправильно выполняете упражнение, а необъяснимые боли в спине, шее или связках – результат того, что во время работы задействуется больше мышц, чем нужно, чтобы справиться с нагрузкой.

Как предупредить. Всегда следите за правильностью исходного положения и диапазона движения во время выполнения упражнения. Если вы не можете соблюсти эти условия, значит, вам нужно взять меньший вес или преобразовать упражнение так, чтобы вы с ним справлялись.

Как облегчить. Если вы просто чувствуете болезненность, вам подойдут рекомендации из пунктов 1 и 2. Однако следует также уделить внимание выявлению причины болей – определить то упражнение, которое вызвало дискомфорт, и не делать его, либо изменить так, чтобы оно не причиняло неудобств. Боль в связках может сигнализировать о травме, поэтому не делайте упражнений, которые ее вызывают, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить саму травму.

Чего не стоит делать. Не прорабатывайте отдельно те мышцы, которые реагируют необъяснимой болью, особенно если дело касается спины и шеи. Обращайте внимание на любую боль неизвестного происхождения и устанавливайте ее причину.

Ощущение жжения в мышцах
Когда говорят «нет боли – не результата», имеется в виду то жжение, которое вы испытываете на последних повторах во время подхода, на пороге усталости. Это жжение неприятно, но нормально, и является признаком того, что мышцы активно работают на максимуме возможностей, а это необходимо для роста мышц.

Как предотвратить. Тренируйтесь с меньшей интенсивностью, хотя раз в несколько дней все равно необходимо работать «до жжения» - так вы будете знать, что даете мышцам нагрузку, необходимую для роста.

Как облегчить. Такая боль проходит с остановкой упражнения. Если вам кажется, что вы не можете продолжать, остановитесь на несколько секунд и попробуйте поработать еще. После такой тренировки очень вероятно, что вы будете испытывать пост-тренировочную болезненность в мышцах, поскольку работали на пределе сил.

Чего не стоит делать. Не думайте, что вы должны работать на пределе сил во время каждой тренировки. Лучший план – это чередование высокоинтенсивной нагрузки с более легкой, чтобы избежать перетренированности. Разнообразьте ваши тренировки и давайте телу хороший отдых.