Рецепты для сытного ужина

Ключ к сытному ужину – это правильная комбинация белков, жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки. Вот 5 простых блюд, после которых вас не потянет к холодильнику перед сном.

Куриный суп с белой фасолью и зелеными овощами

Одна порция содержит чуть более 200 Ккал. А 20 г постного белка и всего 6 г жира в сочетании с клетчаткой быстро и надолго удовлетворят голод.

На 6 порций:

• 1 стол. ложка оливкового масла
• 1 ¼ чашки нашинкованного лука-порея, только белые головки
• 1 зубчик чеснока, разделенный на дольки
• 1 ½ чашки мелко нашинкованной моркови
• 6 чашек куриного бульона
• 1 ½ чашки мелко нарезанного куриного мяса, без кожи и костей
• 1 веточка розмарина
• 1 банка консервированной белой фасоли, жидкость слить
• 1 чашка нарезанной листовой капусты
• 1 чашка нарезанного шпината
• По ¼ чайной ложки соли и молотого черного перца
• 1 стол. ложка мелко нарезанной свежей петрушки

Приготовление (17 минут):

• Нагрейте на сковороде оливковое масло и обжарьте в нем лук и чеснок в течение 3-4 минут, периодически помешивая. Добавьте морковь и обжаривайте еще 1 минуту.
• Возьмите кастрюлю с бульоном и куриным мясом, добавьте розмарин и смесь из лука, чеснока и моркови, доведите до кипения, и варите 5 минут, периодически снимая накипь.
• Добавьте белую фасоль и листовую капусту, варите еще 5 минут. Добавьте шпинат и варите еще 2-3 минуты, пока он не станет мягким. Приправьте солью и перцем.
• Удалите веточку розмарина и дольки чеснока. Разлейте суп по тарелкам, приправьте каждую порцию половиной чайной ложки петрушки.

Блюдо содержит 6 г жира, 20 г белка, 20 г углеводов и 5 г клетчатки.

Картофель, фаршированный креветками и соусом сальса

Содержащее столько же белка, сколько 4 кусочка грудки индейки, это простое и вкусное блюдо также хорошо насыщает и содержит всего 314 ккал в одной порции.

На 2 порции (по 1 фаршированной картофелине):

• 2 средних картофелины (по 250 г)
• ¼ чашки колбасы из индейки или курицы, нарезанной в форме кубиков
• 12 маленький креветок, очищенных и нарезанных
• Готовый соус сальса
• 1 столовая ложка нежирной сметаны
• 2 чайные ложки свежей нарезанной кинзы

Приготовление:

• Проколите картофелины вилкой, поместите на бумажные полотенца и готовьте в микроволновой печи 8 минут, по 4 минуты с каждой стороны.
• Обжарьте колбасу до коричневой корочки на сковороде с антипригарным покрытием, добавьте креветки и пассируйте еще 2 минуты, затем снимите сковороду с огня, смешайте с сальсой.
• Разрежьте картофелины по вертикали и удалите часть мякоти. Нафаршируйте картофелины смесью из креветок и колбасы, добавьте сверху по половине столовой ложки сметаны и посыпьте кинзой.

Блюдо содержит 3 г жира, 13 г белка, 59 г углеводов, 8 г клетчатки

Весенний суп ризотто

Используйте коричневый короткозёрный рис для того, чтобы добавить в рацион клетчатки, но не лишних калорий.

На 4 порции:

• 1 стол. ложка оливкового масла
• 1 чашки нарезанного лука
• ¾ чашки коричневого риса
• 2 чайной ложки тертой цедры лимона
• ¾ чашки короткозёрного коричневого риса
• 400 г куриного бульона
• 2 чашки нарезанной спаржи (около 400 г)
• 2 чашки крупно нарезанного шпината
• ¼ чайной ложки мускатного ореха
• ½ чашки тертого сыра пармезан

Приготовление:

• Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и обжаривайте в нем лук в течение 2 минут.
• Добавьте лимонную цедру и обжаривайте еще 2 минуты. Добавьте рис и обжаривайте 3 минуты.
• Бульон в кастрюле доведите до кипения и добавьте туда смесь из лука и риса и варите на медленном огне 10 минут.
• Добавьте спаржу, шпинат и мускатный орех. Варите 2 минуты, не закрывая кастрюлю крышкой.
• Каждую порцию посыпьте тертым сыром пармезан. Подавайте сразу после приготовления.

1 порция содержит: 328 ккал, 7,5 г жира, 14,9 г белка, 46,2 г углеводов, 4,1 г клетчатки.

Быстрая пицца «Маргарита»

От предварительного выпекания основы для пиццы для получения хрустящей корочки до сбрызгивания готовой пиццы бальзамическим уксусом, этот рецепт богат и другими уловками для того, чтобы вкус был богаче. И готовится такая пицца менее чем за 30 минут!

На 4 порции (по 2 куска):

• 300 г теста для пиццы
• Масло для смазывания формы для выпекания
• 1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима
• 1 зубчик чеснока, разрезанный на 2 части
• ½ чашки нарезанного базилика
• 5 тонко нарезанных кольцами помидорин
• 110 г нарезанного сыра моцарелла
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса
• Щепотка соли и черного перца

Приготовление:

• Раскалите духовку до 400 градусов. Смажьте форму для пиццы, тонко раскатайте тесто и выложите на дно формы.
• Выпекайте при температуре 400 градусов 8 минут, затем вытащите форму из духовки, сбрызните половиной чайной ложки оливкового масла и натрите дольками чеснока.
• Аккуратно выложите на тесто помидоры, отступая по 1,5 см от краев, а также кусочки моцареллы.
• Выпекайте при температуре 400 градусов 12 минут до тех пор, пока сыр не расплавится, а корочка теста не станет золотистой.
• Смешайте половину чайной ложки масла и бальзамический уксус. Равномерно посыпьте готовую пиццу базиликом, солью и перцем. Сбрызните смесью из масла и уксуса и разрежьте на 8 кусков.

В 1 порции содержится 298 ккал, 10 г жира, 12,2 г белка, 38,6 г углеводов, 2,1 г клетчатки.

Юго-западный омлет

Яичные белки – прекрасный источник постного протеина, а черная фасоль добавляет клетчатки. Добавив к такому омлету сладкий перец или брокколи, вы еще более увеличите количество клетчатки.

На 2 порции:

• 2 стол. ложки свежей нарезанной кинзы
• Щепотка соли
• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• ½ чашки консервированной черной (или любой другой) фасоли, без жидкости
• ¼ чашки нарезанного зеленого лука
• 30 г нарезанного сыра чеддер (с пониженным содержанием жира)
• ¼ чашки готового соуса сальса

Приготовление:

• Взбейте венчиком в средней посуде 4 первых ингредиента из списка. В другой посуде смешайте фасоль, сыр, лук и сальсу.
• Сбрызните маслом сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте ее на огне.
• Вылейте на сковороду яичную смесь, подождите, пока она начнет застывать, и слегка наклоняйте сковороду в стороны, чтобы яичная смесь равномерно прожарилась. Готовьте 3 минуты, затем переверните омлет.
• На половину омлета выложите семь из бобов и аккуратно сложите омлет вдвое. Готовьте 1 минуты или до тех пор, пока сыр не расплавится.
• Выложите омлет на тарелку и разрежьте на 2 части.

В 1 порции 181 ккал, 5,5 г жира, 20,2 г белка, 13,8 г белка, 6 г клетчатки.