- Если вы здоровы, то будете готовы к «спринтерской» дистанции за 8 недель. Триатлоны-спринтеры плавают 800 метров, 20 км проезжают на велосипеде и 5 км бегут.
- Вы войдете в форму очень быстро, а так как программа для новичков быстро заканчивается, вы почти не рискуете оказаться травмированным.
- Это позволит изменить вам жизнь к лучшему, многие новички это отмечают.
Тренировка не должна стать для вас утомительной. Включайте кардио-тренировку с ускорениями хотя бы один раз в неделю, в дни силовой тренировки делайте, по крайне мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Вот программа, которая позволит вам подготовиться к мини-триатлону за 8 недель.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Вт | Вело 30 мин. | Вело 40 мин. | Вело 35 мин. |
Вело 30 мин. |
Вело 30 мин. Бег 10 мин. |
Вело 40 мин. Бег 15 мин. |
Вело 40 мин. Бег 15 мин. |
Вело 30 мин. |
| Ср |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Силовой тренинг |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. |
| Чт | Плавание 370 м. |
Вело 30 мин. Плавание 450 м. |
Плавание 550 м. | Вело 30 мин. |
Вело 50 мин. Плавание 650 м. |
Вело 45 мин. Плавание 750 м. |
Вело 40 мин. Плавание 850 м. |
Вело 30 мин. Плавание 550 м. |
| Пт | Отдых | Отдых | Силовой тренинг | Отдых | Отдых | Силовой тренинг | Отдых | Отдых |
| Сб | Вело 45 мин. | Вело 50 мин. | Вело 60 мин. | Вело 45 мин. | Вело 70 мин. | Вело 75 мин. | Вело 50 мин. |
Вело 10 мин. Плавание 450 м. |
| Вс |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Плавание 280 м. |
Ходьба/ Бег или Бег 35 мин. Плавание 370 м. |
Ходьба/ Бег или Бег 40 мин. Плавание 680 м. |
Ходьба/ Бег или Бег 20 мин. Плавание 680 м. |
Ходьба/ Бег или Бег 45 мин. Плавание 920 м. |
Ходьба/ Бег или Бег 50 мин. Плавание 920 м. |
Ходьба/ Бег или Бег 35 мин. Плавание 680 м. |
Дистанция |
Советуем!
- Тренировка по плаванию может быть пройдена в любом стиле, хоть и на боку, если вы чувствуете, что вам нужен перерыв. Лучше всего тренироваться в открытых водоемах.
- Удостоверьтесь, что вы можете проплыть далее соревновательной дистанции, так она будет казаться вам короче.
- Удостоверьтесь, что ваш велосипед (это может быть шоссейный, гибрид или горный) в хорошем состоянии; отрегулируйте положение руля и сидения под себя.
- Просмотрите заранее маршрут соревнования. Если он проходит по холмам, удостоверьтесь, что и ваша тренировка проходит не только по равнине.
- Немедленный переход от езды на велосипеде к бегу может сделать ваши ноги тяжелыми и вялыми; подготовьте их, тренируя этот переход заранее.
- Если вы новичок, то комбинация ходьбы и бега - самый умный способ добраться до финиша. С каждой тренировкой ваша выносливость увеличивается, и периоды бега становятся длиннее периодов ходьбы.
Фото: Bontrager
Комментариев пока нет