Освободи свои мускулы

Для увеличения силы и размера мышцы они должны всегда быть в тонусе. После активных тренировок прокачиваемые мышцы часто болят, поэтому спортсмены всегда проводят курсы массажа. Конечно, не каждому профессиональный массажист по карману, но освоить самомассаж – это реально! Одним из лучших вариантов будет массаж на ролике из пены, который можно найти в любом фитнес-клубе. Вот несколько вариантов, как можно проработать разные группы мышц.

Массаж бедер

Лучший вариант для бегунов
При беге часть вашей ноги от таза до колена работает в усиленном режиме и часто мышцы становятся сверхплотными после преодоления большого расстояния.

Массаж: лягте на правый блок, держа вес тела на локте и предплечье. Подсуньте ролик под ваше правое бедро около колена и поднимите правую ногу. Левую ногу перекиньте через правую с согнутым бедром и поставьте ее на пол. Прокатывайте правое бедро по ролику вверх-вниз в течение 30 секунд, затем смените ноги. Для усиления эффекта положите опорную ногу сверху на массажируемую.

Массаж ягодиц

Лучший вариант для профилактики пояснично-крестцового радикулита
Напряженность в области между крестцом и верхней частью бедер может повредить седалищный нерв, вызывая боли в ягодицах и бедрах.

Массаж: сядьте на ролик сверху. Правую ногу вытяните вперед, левую поставьте на пол накрест, немного наклонитесь вправо и обопритесь на правую ногу. Начинайте прокатывать ролик под правой ягодицей вперед-назад, меняя угол наклона, чтобы задействовать все мышцы. Затем поменяйте ноги.

Массаж грудного отдела позвоночника

Лучший вариант для подвижности верхней части спины
Развитые мышцы груди и слабые мышцы спины, а также сидение целый день за рабочим столом, может привести к болям от шеи до поясницы.

Массаж: лягте на ролик спиной, чтобы он находился на краю ваших лопаток. Ноги и таз должны быть на полу, руки за головой. Затем сожмите ваши мышцы пресса и медленно начните прокатывать ролик вверх-вниз по верхней части спины (не поясницы!).

Массаж подколенных сухожилий и задней поверхности бедер

Лучший вариант для профилактики болей в пояснице
Негибкие подколенные сухожилия и излишне плотные мышцы задней поверхности бедра могут привести к сложностям с выполнением некоторых упражнений и болям в пояснице.

Массаж: сядьте сверху на ролик так, чтобы он находился непосредственно под вашими подколенными сухожилиями. Руки поставьте назад и перенесите на них основной вес, ноги вытяните вперед. Прокатывайте ролик под подколенным сухожилием каждой ноги по отдельности, можно также продвигать его вверх, чтобы проработать и мышцы задней поверхности бедра. Для большего эффекта положите одну ногу на другую.

Массаж передней части бедра

Лучший вариант для прыгунов
Плотные четырехглавые мышцы бедра могут быть причиной болей вокруг вашей коленной чашечки.

Массаж: лягте лицом вниз на ролик так, чтобы он оказался на середине ваших бедер. Держа корпус прямо, прокатывайте себя по ролику вверх-вниз в течение 30 секунд. Чтобы увеличить давление, можете согнуть колени.

Фото: Glam, Glamour, Mytreadmilltrainer, Ingraham