Как сжечь калории? Вы легко сделаете это на раз-два-три, если выберете одну из предложенных ниже программ тренировок. А можете использовать все вместе, для мгновенного результата.
Велосипед Используйте велотренажер для потрясающих результатов. Начните с RPM=80 (количество раз, которое вы вращаете педали за минуту) и сопротивления 5. Выбирайте интервальную тренировку, постепенно увеличивая нагрузку в течение 40 минут.
| Минуты | RPM | RPE |
| 0:00 - 5:00 | 80 | 5 |
| 5:00 - 10:00 | 80 | 7 |
| 10:00 - 12:00 | 80 | 8 |
| 12:00 - 13:00 | 85 | 6 |
| 13:00 - 15:00 | 90 | 8 |
| 15:00 - 16:00 | 85 | 6 |
| 16:00 - 18:00 | 95 | 8 |
| 18:00 - 19:00 | 85 | 6 |
| 19:00 - 21:00 | 95 | 8 |
| 21:00 - 25:00 | 90 | 6 |
| 25:00 - 26:00 | 100 | 8 |
| 26:00 - 27:00 | 90 | 6 |
| 27:00 - 28:00 | 100 | 8 |
| 28:00 - 29:00 | 90 | 6 |
| 29:00 - 30:00 | 100 | 8 |
| 30:00 - 33:00 | 90 | 6 |
| 33:00 - 35:00 | 95 | 8 |
| 35:00 - 40:00 | 80 | 6 |
Степ-тренажер
Если вы ощущаете себя королем ступеней, то эта тренировка для вас. Не забывайте стоять вертикально, держа мышцы пресса в тонусе и не наклоняясь в стороны. Для большего результата оторвите руки от поручней и двигайте ими, как при ходьбе или беге.
| Минуты | Уровень сложности |
| 0:00 - 5:00 | Разогрев, RPE 4-5 |
| 5:00 - 10:00 | Поднимите RPE 5-6 |
| 10:00 - 15:00 | Разминайтесь дальше, RPE 6-7 |
| 15:00 - 18:00 | Полностью выложитесь, RPE 8-9 |
| 18:00 - 21:00 | Сбавьте темп, RPE 5-6 |
| 21:00 - 51:00 | Повторите минуты 15-21 пять раз |
| 51:00 - 60 | Остыньте RPE 3 |
Беговая дорожка
Бег - фаворит кардио-программ. Удостоверьтесь, что ваша дорожка наклонена на 1% в течение всего времени тренировки. Если темп слишком быстр для вас, снизьте его до максимально возможного, соответствующего вашему фитнес-уровню.
| Минуты | Уровень сложности |
| 0:00 - 10:00 | Разогрейтесь на скорости 5 миль/час |
| 10:00 - 10:20 | Спринт 4,5 миль/час |
| 10:20 - 11:20 | Бег трусцой 5 миль/час |
| 11:20 - 14:00 | Повторите минуты 10:00 - 11:20 дважды |
| 14:00 - 17:00 | Бег трусцой 5 миль/час |
| 17:00 - 27:00 | Обычный бег 6,5 миль/час |
| 27:00 - 31:00 | Бег трусцой 5 миль/час |
| 31:00 - 35:00 | Обычный бег 6,5 миль/час |
| 35:00 - 39:00 | Бег трусцой 5 миль/час |
| 30:00 - 55:00 | Повторите минуты 31:00 - 39:00 дважды |
| 55:00 - 60:00 | Постепенно переходите на ходьбу, чтобы остыть |
Фото: Webmd
Комментариев пока нет