3 плана тренировок, для которых не нужен спортзал

Любой, кто когда-нибудь ступал на беговую дорожку, скажет, что кардио-тренировка похожа на бритву: через несколько недель она становиться скучной и неэффективной. Но вашим спортзалом может быть целый мир! Готовы к новому вызову? Тогда предлагаем вам последовать одному из этих планов тренировки, для которых не нужен спортзал. Развейте выносливость и сожгите жир на свежем воздухе и под солнечными лучами!

Пляж

Сделать: начертите линию недалеко у воды, но не там, где ее смоет волна. Примерно через 75 метров начертите еще одну (ваш большой шаг примерно равен метру). Бегите от одной линии к другой 16 раз на 70% от вашего максимального усилия, другими словами, немного быстрее, чем для темпа, когда вы можете поддерживать беседу. Каждый раз, пересекая линию, делайте одно из следующих упражнений, а затем отдыхайте 30 секунд: планка (20 секунд), выпады (10 раз) или отжимание (10 раз). Каждый раз выбирайте новое упражнение.

Почему это работает: песок оказывает больше сопротивления, чем асфальт, поэтому вам приходится прикладывать больше усилий, чтобы преодолеть аналогичную дистанцию, соответственно, вы сжигаете больше калорий.

Бассейн

Сделать: в 25-метровом бассейне плавайте 2 круга (это 4 длины, или 100 метров) вольным стилем. Отдохните 20 секунд и сделайте 2 круга на спине. Отдохните 20 секунд. Это 1 сет. Сделайте еще 4, чтобы закончить, в общей сложности, 5 сетов, или 1000 метров.

Почему это работает: плавание дает все сердечно-сосудистые преимущества бега, но без воздействия на суставы. Недавнее французское исследование триатлетов обнаружило, что на плавание приходится всего 7% травм, в то время как на бег – целых 73%. Бассейн идеален для кросс-тренинга. Вы можете дать отдых мышцам, которые, как правило, максимально работают во время долгих пробегов, не жертвуя пользой сердечно-сосудистой тренировки.

Задний двор

Сделать: выполните упражнения ниже как суперсет, сделав столько повторов каждого, сколько сможете за 30 секунд; перерыв между сетами – 30 секунд. Продолжите чередовать упражнения, пока не сделаете по 6 сетов каждого. Вы должны стремиться сделать как можно больше в каждые активные 30 секунд. Работайте на максимально для себя возможном уровне интенсивности и старайтесь его сохранять в течение всей тренировки.

Двойной упор присев
Встаньте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Толкните таз назад, согните колени и присядьте так глубоко, как можете. Поставьте руки на землю перед собой и примите позицию для отжимания. Быстро сделайте два отжимания и прыжком поставьте ноги обратно в упор присев. Подпрыгните вверх. При приземлении без паузы начните следующий повтор.

Выпад заключенного
Поставьте ноги на ширину плеч и сведите руки за головой, локти смотрят в стороны. Держа спину прямой, сделайте правой ногой шаг вперед и медленно присядьте, пока ваше правое колено не будет согнуто под прямым углом. Пауза; затем вернитесь в исходное положение так быстро, как можете. Повторите движение уже с левой ноги. Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать ноги.

Почему это работает: эти упражнения сосредотачиваются на различных мышечных группах. В то время как одна группа активно работает, другая отдыхает. Это позволяет сделать больше работы быстрее, но с меньшей усталостью. В таком случае вы сможете закончить полную тренировку за 10 минут.