Уменьшите боль в ягодицах после бега

Легкоатлеты часто страдают пульсирующими болями в ягодицах, которые зачастую опускаются вниз по ноге и поднимаются вверх до поясницы. Причина в перенапрягающейся грушевидной мышце (из-за бега по неравной поверхности или слишком плотных двуглавых мышц бедер, например), которая задевают седалищный нерв. Программа из трех упражнений, которую необходимо делать каждый раз после пробежки, поможет вам избежать этой проблемы.

Раковина

Лягте на правый бок и согните колени. Согните правую руку в локте и положите на нее голову. Сократите мышцы пресса и медленно поднимайте и опускайте левую ногу 20 раз. Отдохните и повторите упражнение с левой стороны. 

Голубь

Начните, стоя на четвереньках. Теперь пятку правой ноги поставьте перед левым бедром, опуститесь вниз, наклоните корпус вперед и поставьте предплечья на пол. Держите эту позицию 10-20 глубоких вдохов, а затем повторите с другой ноги.

Боковая планка с подъемом ноги

Встаньте в прямую планку, а затем перейдите в боковую планку так, чтобы балансировать на правой руке. Медленно, контролируя свое движение, поднимайте и опускайте левую ногу 5-10 раз. Отдохните и поменяйте стороны. 

Бонус!

После выполнение этой растяжки возьмите теннисный мяч, положите его на пол и «сядьте» на него правой ягодицей. Удерживая себя руками, покатайте мяч под ягодицей, чтобы хорошо ее помассировать и снять напряжение. Затем сделайте массаж для левой ягодицы.

Фото: Agoramedia, Fitbie