Как превратить прыжки со скакалкой в полноценную тренировку

Многие из нас думают, что прыжки через скакалку – это детская забава, которая осталась в школьном прошлом, и к серьезным тренировкам она отношения не имеет. Между тем прыжки через скакалкув сочетании с другими аэробными упражнениями (бег, плавание, езда на велосипеде, спиннинг) может обеспечить прекрасную кардио-нагрузку, но важно понимать, как правильно использовать этот фитнес-инструмент.

Почему вам стоит освоить прыжки через скакалку? Все очень просто!

• Это недорого. Возможно, у вас дома даже найдется скакалка, если как следует поискать. Новая будет стоить около 300 рублей, если модель более «продвинутая», выполненная из высококачественных материалов - около 600-700.
• Вы можете прыгать через скакалку практически где угодно. Подойдет любая твердая поверхность, хотя покрытие из твердой древесины, прорезиненный пол, тонкий ковер более предпочтительны. Вы можете заниматься дома, на улице, в спортзале – где удобно!
• Прыжки через скакалку сжигают массу калорий за короткий промежуток времени. По оценке специалистов, 10 минут прыжков через скакалку (со скоростью 120 прыжков в минуту) равноценны по расходу калорий 30 минутам бега трусцой. Согласитесь, отличный показатель!
• Скакалка – компактный инструмент. Она не займет много места в доме и вполне может стать стартовым инвентарем вашего домашнего спортзала.
• Вы заметите результат. Прыжки через скакалку позволяют развить ловкость, скорость, улучшить баланс и координацию движений, а также ваш уровень физической подготовки в целом.
• Вы можете превратить прыжки через скакалку в семейную забаву. Прыгать через скакалку несложно, и делать это может каждый, поэтому вы можете сделать это составляющей семейного досуга. Превратите прыжки через скакалку в игру. Сколько прыжков вы можете сделать за 1 минуту? Сколько прыжков вы сделаете без остановки и не запутавшись? Какие трюки вы можете выполнить, прыгая через скакалку? Используйте фантазию!

Прежде чем приступить к делу, убедитесь, что длина скакалки подобрана правильно с учетом вашего роста. Когда вы ступите на середину скакалки, ее ручки должны доходить до ваших подмышек. При покупке скакалки ориентируйтесь на эти цифры.

Теперь, когда у вас есть скакалка правильной длины, стоит потратить пару недель на отработку техники прыжка. Помните, что прыжок через скакалку требует определенных навыков, задействуя вашу координацию вкупе с синхронизацией движений для совершения прыжка. Учитывайте эти правила:

• Крепко держитесь за ручки, локти близко к бокам
• Слегка вращайте запястьями, совершая прыжок
• Поддерживайте корпус в расслабленном состоянии, голову поднятой; для поддержки баланса смотрите в точку перед вами на уровне выше головы
• Высота прыжка должна быть таковой, чтобы вы перепрыгивали через скакалку, и не выше. Совершайте для этого легкое движение в голенях и коленях
• Во время прыжка скакалка должна слегка касаться поверхности пола
• Приземляйтесь мягко на подушечки пальцев
• Не жертвуйте техникой прыжка ради скорости!

Вводная тренировочная программа по прыжкам со скакалкой

Постигнув азы прыжковой техники, приступайте к тренировкам, помогающим развить выносливость. Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, маршируйте или бегайте на месте в течение 5 минут. Заканчивайте занятие 5-минутной заминкой, делайте упражнения на растяжку икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч.

1 неделя. Отрабатывайте базовый прыжок по методу интервальной тренировки. Прыгайте и отдыхайте в соотношении 1 к 2 (отдыхайте в 2 раза дольше, чем прыгаете, т.е. после 15 секунд прыжков 30 секунд отведите на отдых). В зависимости от того, как быстро вы освоите прыжки, выполняйте от 5 до 25 прыжков за интервал. Затем делайте паузу, отдыхайте и приступайте к прыжкам снова. Всего работайте 3-5 минут. Занимайтесь 3-5 раз в неделю.

2 неделя. Постепенно улучшая навыки, старайтесь увеличить число прыжков в рамках интервала. Доведите время работы и отдыха до соотношения 1 к 1. Работайте по 5-6 минут 4 раза в неделю. К концу второй недели вы должны быть способны прыгать без остановки в течение 2-3 минут.

3 неделя и далее. К этому моменты вы должно быть в состоянии прыгать без перерыва несколько минут, поддерживая скорость около 120 прыжков в минуту (2 прыжка в секунду). Ваша цель – увеличивать время работы и сокращать время на отдых до тех пор, пока вы не сможете прыгать 10 минут без остановки. Сделайте прыжки через скакалку частью ваших регулярных тренировок.

Как усложнить прыжки? Попробуйте следующие техники:

• Увеличьте скорость до 180 прыжков в минуту (3 прыжка в секунду).
• Поменяйте направление. Вместо того, чтобы вращать скакалку с зада на перед, сделайте наоборот – спереди назад.
• Скрещивайте руки перед собой, делая прыжковое движение.
• Прыжки-ножницы. Вращайте скакалку как обычно, а ноги по очереди ставьте одну перед другой наискосок (как ножницы).
• Высокие прыжки. Вращайте скакалку как обычно, а ноги поднимайте высоко в коленях.
• Придумайте свой прыжок!