Хотите бегать дольше? Эти программы позволят вам улучшить выносливость. Если вы только начинаете бегать, стартуйте с программы для новичков. Со временем, когда вы станете прогрессировать, постепенно увеличивайте время тренировки и переходите на программы для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Поскольку это общая программа, вы, возможно, захотите отрегулировать скорость и интенсивность для того, чтобы они соответствовали вашему уровню подготовки.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке, обращайте внимание в первую очередь на скорость (левая колонка программы тренировки), варьируя интенсивность в зависимости от ваших кондиций. Если вы тренируетесь на открытом воздухе и не имеете возможности отслеживать скорость бега, то ориентируйтесь на показатели интенсивности, или индивидуальной оценки нагрузки (правая колонка программы тренировки), чтобы оценить, насколько быстро вы бежите.
Тренировка на выносливость для новичка
| Скорость (км/ч) | Время (мин) | ИОН (по шкале 1 - 10) |
| Разминка - 6,5 | 5 | 3 - 5 |
| Бег - 8 | 4 | 5 |
| Бег - 9,5 | 8 | 6 |
| Бег - 8 | 4 | 5 |
| Заминка | 5 | 3 - 5 |
| Итоговое время | 26 минут |
Тренировка на выносливость для среднего уровня подготовки
| Скорость (км/ч) | Время (мин) | ИОН (по шкале 1 - 10) |
| Разминка - 6,5 | 5 | 3 - 5 |
| Бег - 8,6 | 4 | 5 |
| Бег - 9 | 8 | 6 |
| Бег - 8,6 | 8 | 5 |
| Бег - 9 | 8 | 6 |
| Бег - 8,6 | 4 | 5 |
| Заминка | 5 | 3 - 5 |
| Итоговое время | 42 минуты |
Программа для высокого уровня подготовки
| Скорость (км/ч) | Время (мин) | ИОН (по шкале 1 - 10) |
| Разминка - 8 | 5 | 3 - 5 |
| Бег - 9,6 | 4 | 5 |
| Бег - 10 | 8 | 6 |
| Бег - 9,6 | 8 | 5 |
| Бег - 10 | 8 | 6 |
| Бег - 9,6 | 8 | 5 |
| Бег - 10 | 8 | 6 |
| Бег - 9,6 | 4 | 5 |
| Заминка | 5 | 3 - 5 |
| Итоговое время | 58 минут |
Немного об индивидуальной оценке нагрузки (ИОН)
Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) – один из наиболее универсальных методов оценки интенсивности тренировки для людей всех возрастных групп. Его очень легко применять, поскольку все, что вам нужно – это оценить, насколько тяжело вам дается нагрузка. Он хорош тем, что индивидуализирован – при оценке вы основываетесь на своих личных ощущениях, которые зависят от вашего физического состояния и уровня подготовки. Школа ИОН выглядит так:
| 10 | Максимальная нагрузка, работа на пределе сил |
| 9 | Очень тяжело |
| 8 | Крайне тяжело |
| 7 | Трудно |
| 6 | Трудно |
| 5 | Весьма трудно |
| 4 | Довольно лего |
| 3 | Легко |
| 2 | Очень легко |
| 1 | Отдых |
ИОН в пределах 5-7 рекомендуем для большинства взрослых. Это означает, что в пиковые моменты тренировки вы должны ощущать, что работаете на уровне от «трудно» до «крайне тяжело».
15 июня 2011, 12:55
17 июня 2011, 10:56
29 июня 2011, 22:14
19 июля 2011, 11:10
12 августа 2011, 14:57
24 сентября 2011, 16:41
7 октября 2011, 09:01