Растяжка после бега – правила и упражнения

Растяжка – важная составляющая любого вида тренировки. Хотя иногда вы так устаете, что хочется закончить тренировку поскорее, помните, что преимущества, которые вам даст хорошая растяжка, стоит тех 5-10 минут, которые вы на нее потратите. Вы улучшите координацию, амплитуда движений увеличится, а мышцы станут более гибкими и послушными, а также будут быстрее восстанавливаться после нагрузки за счет повышения восприимчивости к накоплению гликогена, который их питает.

Конечно, будет хорошо, если вы сможете выполнить полную растяжку всех основных групп мышц, но существуют и специальные упражнения, которые будут полезно именно для тех, кто занимается бегом. Благодаря им вы сможете улучшить свои показатели на дистанции и предупредить боли, которыми часто страдают бегуны. Хотя бег приносит очевидную пользу вашему здоровью, он дает ударную нагрузку на суставы и связки. Попробуйте упражнения на растяжку, нацеленные именно на те мышцы, которые задействованы в процессе бега. Вы можете включить эти упражнения в вашу основную тренировку на растяжку, либо делайте их отдельно после пробежки.

Но для начала – общие правила растяжки для бегунов. Помните, что растягивать нужно только предварительно разогретые мышцы, и лучшее время для этого – после тренировки. Растяжка во время разминки не исключается, но может сбивать сам процесс разминки и обернуться травмой мышц, которые еще недостаточно разогреты. Если иное не оговорено дополнительно, каждую позицию удерживайте 15-30 секунд, затем меняйте ноги. Выполняйте каждое упражнение 1-2 раза, ощущение дискомфорта при этом рассчитывайте на 5-7 баллов по шкале 1-10.

Растяжка подколенных сухожилий
Бегуны печально известны часто возникающими проблемами из-за недостаточной растяжки подколенных сухожилий, что может привести к болям в пояснице и растяжению мышц. Также недостаточная растяжка в этой зоне влияет на ширину шага и скорость бега.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх; бедра и поясница прижаты к полу. Согните правое колено и притяните к груди, при этом левая нога остается прямой. Слегка распрямите правое колено, плотно взявшись за голень. Теперь потяните ногу на себя, не отрывая бедра от пола. Дышите глубоко, удерживайте положение 10-30 секунд. Затем повторите то же самое с другой ногой. Чтобы уменьшить интенсивность растяжения, можете оставить колено согнутым.

Растяжка передней поверхности бедра
Растяжка квадрицепсов заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедра, делая их сильнее. Важно, чтобы квадрицепсы были сильными и гибкими, поскольку именно они помогают вам выше поднимать колени во время бега и в целом увеличить скорость.

Встаньте прямо, для опоры возьмитесь за спинку стула или стену. Ноги на ширине плеч параллельно друг другу, спина прямая. Согните левую ногу в колене, оттяните ее назад и возьмитесь за стопу левой рукой. Квадрицепсы обеих ног должны быть на одном уровне, т.е. не надо оттягивать ногу глубоко назад, вы должны чувствовать напряжение в согнутой ноге. Дышите глубоко и удерживайте положение 10-30 секунд. Повторите с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы
Эта мышца ответственна за вращение бедра. Если она зажата, она может раздражать седалищный нерв, который в свою очередь вызовет боли в поясничной области и бедрах. Чтобы не заработать себе лишних проблем, выполняйте для профилактики эти 2 упражнения.

Лягте на спину и вытяните вверх ноги перпендикулярно полу, поясница плотно прижата. Согните левую ногу в колене и поставьте ее на пол, стопа при этом полностью на полу. Согните правую ногу и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь за заднюю поверхность бедра левой ноги и притяните ноги к груди. Поместите правый локоть на боковую часть правого колена и слегка надавите в сторону. Дышите глубоко и удерживайте положение 10-30 секунд.

Лягте на спину, ноги вытянуты вперед, поясница прижата к полу. Согните правое колено и подтяните к груди, колено захватите левой рукой. Правую руку вытяните в сторону и положите на пол, плечи также плотно прижаты к полу. Потяните правое колено в левую сторону, сохраняя положение плеч и рук. Дышите глубоко, удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Повторите с другой ноги. Не тяните колено далеко в сторону, если ваша растяжка в данный момент этого не позволяет.

Растяжка икр
Гибкие мышцы икр увеличивают длину шага, а, значит, и скорость ваша будет выше.

Встаньте лицом к стене, на расстоянии примерно 30 см от нее. Вытяните руки вперед на уровне плеч и упритесь ладонями в стену, локти слегка согнуты. Не отрывая стопы от пола, сделайте шаг назад (или проскользите) левой стопой, выпрямляя левую ногу и обе руки. Чем дальше вы отведете ногу назад, тем более вы будете ощущать растяжение мышц икр. Пятку старайтесь поставить на пол – это усилит эффект.

Растяжка боковой поверхности бедра
Часть мышцы бедра, которая пролегает вдоль и снаружи колена, часто может вызывать боли из-за трения о коленную чашечку. Такая травма возникает от излишне усердных тренировок (когда вы пытаетесь сделать слишком много за короткое время и не даете телу достаточного времени на отдых и восстановление). Делайте это упражнение, чтобы мышцы в зоне колена были хорошо растянуты – это уменьшит боли и предупредит проблемы в будущем.

Встаньте левым боком к стене, правая рука опирается на стену. Поставьте левую ногу скрестно за правую, левая рука стоит на бедре, плечи расслаблены. Глубоко дыша, сгибайте правую руку и отклоняйтесь в сторону стены, при этом стопа ноги, которая ближе к стене, плотно стоит на полу. Ноги должны быть прямыми; следите за тем, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад. Удерживайте положение 10-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Выполняйте эти упражнения после бега и посмотрите, ощутите ли вы разницу в ваших спортивных результатах. Улучшения в растяжке вы заметите довольно скоро, и ваши ноги будут благодарны за эти 5-10 минут внимания, которые вы им уделите.

Фото: Runningshoes, Sparkpeople