Все мы хотим достичь больших результатов за короткий промежуток времени, не так ли? Именно поэтому так популярны интернет-магазины, благодаря которых вам больше не нужно стоять в очередях, полуфабрикаты, которые достаточно разогреть в микроволновке, а ваш утренний кофе вы совмещаете с просмотром новостей и проверкой новых сообщений электронной почты. И это разумно, ведь больше всего нам не хватает именно времени. Хотя тренировки чрезвычайно эффективны в борьбе против стресса и укрепляют наше здоровье, многие из нас с трудом находят время для фитнеса в насыщенном расписании, и неудивительно, что при этом вы хотите достичь максимальных результатов за 30 минут кардио-нагрузки. Неважно, какой вид кардио вы предпочитаете – следуя этим простым советам, вы сможете внести несколько изменений в свою тренировку и повысить ее эффективность.
- Начинайте тренировку с кардио. Этот вопрос волнует многих – с чего начинать занятие, с силовых упражнений или с кардио? По данным одного из исследований – с кардио! Ученые протестировали, сколько калорий расходуют спортсмены при следующих видах активности: только бег, только силовое занятие, бег с силовой тренировкой после, силовая тренировка с бегом после. У всех спортсменов наблюдался более интенсивный расход калорий в течение 2 часов после тренировки, но наиболее высокие показатели продемонстрировали те, кто провел силовую тренировку или бег с силовой тренировкой после. Вывод? Сначала бегайте, а потом делайте упражнения с весами – и достигнете лучших результатов.
- Попробуйте плиометрические упражнения. Если вы считаете себя опытным человеком в фитнесе, для больше расхода калорий выполняйте плиотметрические упражнения – с прыжками, толчками и рывками. Сердечный ритм моментально взлетит, а вместе с ним и энергетические затраты организма. Вдобавок к этому, такие упражнения улучшают координацию и ловкость. Если вы слышите о плиометрике первый раз, для начала опробуйте новые упражнения с персональным тренером, чтобы делать их правильно.
- Вовлекайте в процесс тренировки все тело. Большинство тренажеров прорабатывают, в первую очередь, нижнюю половину тела (велотренажер, степпер, эллиптический тренажер), но если вы хотите сжигать больше калорий, нужно работать всем телом. Интенсивно работайте руками во время ходьбы или бега, плотно захватывайте ручки эллиптического тренажера, а еще лучше – попробуйте гребной тренажер, он расставит верные акценты. Чем больше мышц работает в процессе тренировки, тем больше тратится калорий.
- Увеличивайте интенсивность. Для достижения лучших результатов вам необходимо выйти из зоны комфорта во время тренировки – вам должно быть действительно тяжело работать. Увеличивайте сопротивление и наклон на тренажере, а если занимаетесь на улице, выбирайте для бега холмистую местность.
- Занимайтесь под быструю музыку. Выберите музыку, которая вам нравится – и тренируйтесь! Ученые выяснили, что молодые люди, которые занимались на кардио-тренажерах под быструю мелодию, тренировались интенсивнее, при этом не воспринимая свою тренировку как тяжелую, и думали, что сожгли калорий меньше, чем на самом деле. Не тренировка, а сплошное удовольствие.
- Следите за правильной позицией на тренажере. Чтобы сжигать больше калорий, старайтесь не облегчать себе работу. Не держитесь за ручки беговой дорожки, не наваливайтесь на них, не горбитесь, занимаясь на степпере. Общие правила для любых кардио-тренажеров – держите пресс в напряжении, работайте руками, плечи расправлены. Таким образом вы также убережете себя от травм.
- Ускоряйтесь! Увеличивайте ритм работы на тренажере, пусть даже на чуть-чуть – затраты энергии повысятся.
- Добавьте интервалы. Варьируя интенсивность нагрузки в разных интервалах, вы не только повышаете выносливость, но и сжигаете больше калорий. Бонус? Время пролетает гораздо быстрее.
- Концентрируйтесь. Хотя кардио-нагрузка не сравнима с йогой, вы можете извлечь для себя немало пользы, если будете относиться к процессу тренировки более сознательно. В следующий раз, когда будете заниматься, сосредоточьтесь на движениях и дыхании, а не на сокращении мышц. Сознательный подход позволит вам работать более эффективно – а значит и более затратно с точки зрения потраченной энергии.
- Не тренируйтесь до полного изнеможения. Это может прозвучать противоречиво, но подумайте сами. Да, вы можете провести с утра час в спортзале, пробежав дистанцию со спринтерской скоростью и дополнив тренировку плиометрическими упражнениями, сожжете, например, 600 ккал за короткий отрезок времени – но как вы будете чувствовать себя весь остаток дня? Если вы переоцените свои силы, вкус к жизни может быть подпорчен. Будьте честны с собой, подгоняйте себя и не волыньте на тренировке, но не выбивайтесь из сил. В конечном итоге ваша цель – улучшить качество жизни.
Комментариев пока нет